Benchpress
Datum: 31. 05. 2011
Benchpress se spolu s dřepem řadí k základním cvikům posilování. Je to oblíbený a velmi rozšířený cvik určený pro rozvoj horní poloviny těla.
Rozvíjí prsní svaly a je jedním z určujících faktorů silové připravenosti sportovce. Příčinou jeho oblíbenosti je zdánlivá jednoduchost provedení i to, že jde o cvik poměrně účinný a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Jde o cvik vhodný i pro ženy, zde by však měl být prováděn striktně s dopomocí. To platí nakonec i pro začátečníky nebo borce cvičící s opravdu těžkými váhami.
Přehled zapojených svalů:
- velký prsní sval (m. pectoralis major)
- malý prsní sval (m. pectoralis minor)
- ramenní sval (m. deltoideus - přední a střední hlava)
- hákový sval (m. coracobrachialis)
- přední pilovitý sval (m. serratus anterior)
- trojhlavý sval paže (m. triceps brachii)
Technika cviku:
- lehněte si na (zatím) vodorovnou lavici tak, abyste měli bedra perfektně podepřená o lavičku a abyste spočívali chodidly zcela na podlaze - hlava, zadek a chodidla jsou během cvičení pevně na místě
- základním úchopem je zámkový úchop (palec je v opozici proti ostatním prstům), úchop osy činky je „na šířku ramen“ nebo trochu širší, tedy při doteku osy činky s hrudníkem by měla být vaše nadloktí přibližně vodorovně s podlahou (nepoužívejte v začátcích bezpalcový úchop, palec by měl být další oporou činky)
- činku spouštějte zvolna a kontrolovaně na horní třetinu hrudníku (lehký dotek s hrudníkem)
- před výtlakem není nutné úplně činku zastavovat, ale neměla by se ani odrážet od hrudníku
- činka je tlačena výbušně vzhůru (dolů jde pomaleji a kontrolovaně), nahoře nepřehánějte propínání paží v loktech (pozor zejména u hypermobility loktů)
- mírný bederní most může pomoci dobrému pocitu celkového „napětí“ během cviku, může zlepšit i vlastní silový výkon, ale nepřehánějte to
- nadechujte se buď v dolní poloze činky (nebo při jejím spouštění), nahoru jděte se zadrženým dechem (výdech nastává v nejobtížnější části cviku - během výdechu se tělo zpevňuje)
- nepodceňujte hmotnost činky, cvičte s dopomocí
Nejčastějšími chybami je jednak cvičení bez dopomoci (nepodceňujte to, předejdete tím mnoha úrazům a prekérním situacím), jednak nesmyslně těžká činka (zejména zpočátku věnujte pozornost technice). Odrážení osy činky od hrudníku je též nešťastné (ušetřete vaše žebra a srdce této masáže).
Varianty cviků:
Jak jsme již naznačili, variant, vzhledem k možnostem nastavení lavičky a volbám šířky úchopu, je skutečně hodně. Cvičící může navíc volit i mezi velkou činkou (klasický benchpress) a jednoručkami. Při širším úchopu zabírají vlákna vzdálenější od osy procházející páteří, při úzkém zabírají vlákna bližší k hrudní kosti a tricepsy. Při pozitivním náklonu lavice zabírají více horní pasáže prsních svalů a svaly ramen, spodní prsa zabírají při neutrálním a negativním sklonu lavičky.
benchpress hlavou dolů - varianta negativně nakloněné lavice, bývá cvičena pro stimulaci dolních vláken prsního svalu, nohy jsou fixovány za nárty a holeně
Poznámka:
HORNÍ PRSA zabírají nejvíce na pozitivně nakloněné lavici při užším a úzkém úchopu
DOLNÍ PRSA překvapivě nejvíce stimuluje vodorovná lavice a široký úchop
RAMENA zabírají spolu se vzrůstajícím pozitivním náklonem lavičky při širokém úchopu
TRICEPS (dlouhá hlava) nejvíce zabírá na vodorovné a negativní lavičce úzkým úchopem
Tipy na závěr:
- benchpress je cvikem naprosto vhodným i pro ženy, samozřejmě je nutné cvičit s dopomocí a přiměřenými váhami
- negativně polohovaná lavice je vhodná pro „překvapení“ prsních svalů a jejich růst, rozhodně je vhodné zapojit tuto variantu cviku do tréninku ve chvílích stagnace (obzvlášť v případě, že negativní sklon lavice nevyužíváme)
- pro procvičení čelních deltoidů je ideální svislá pozice těla
- bezpalcový „opičí“ úchop je vhodný pouze u hmotností, které nejsou maximální, a vy činku bezpečně kontrolujete
- zařazujte benchpress do popředí tréninkových jednotek, jde o komplexní cvik
- benchpress v kombinaci s rozpažováním s jednoručkami na gymnastickém míči, to je skvělá kombinace tvrdé práce prsních svalů z různých úhlů a jejich protahování, navíc tím, že cvičíme na míči, zapojujeme stabilizátory trupu – vyzkoušejte
- variantou ke klasickému „benchi“ je cvičení na multipressu, tady lze cvičit bez dopomoci
- cvičení ukončete protažením prsních svalů, nezapomeňte, že prsní svaly tendují ke zkrácení a to i v případě, že necvičíme
- cvik, který můžeme doporučit jako kompenzační, je stahování osy na kladce za hlavu se zapojením mezilopatkových svalů (tzv.“stažené lopatky“)
