Bicepsové svaly
Datum: 30. 08. 2009
Posilujete pravidelně biceps a výsledek se nedostavuje? Zkusíme Vám poradit, jak mít pěkně napumpované svaly bicepsu.
Naprosto základním objemovým cvikem jsou bicepsové zdvihy jednoruček ve stoje. Tento cvik stimuluje bicepsy k růstu jako málo co jiného a jelikož je zde dobrá možnost dopomoci sparingpartnera, dá se jet i opravdu tvrdě. Velikosti činek: nejběžnější standard pro mírně pokročilé se pohybuje někde mezi 20-25kg.
Mírnou obdobou tohoto cviku jsou kladivové bicepsové zdvihy, které se liší tím, že u nich nevytáčíme předloktí. Při tomto cviku se dostávají úpony bicepsu mimo osu působení, a proto jejich práci přebírá brachioradialis, neboli sval vřetenní, pro nás obecně předloktí. Tento cvik je tedy spíše zaměřen na rozvoj této části paže a nikoli na samotný biceps, jehož práce je zde značně ulehčena.
Další modifikací je použít místo jednoruček velkou činku, resp. velkou EZ činku. Toto provedení je opět výhodné snadnou možností dopomoci a to i bez sparingpartnera, kdy si mírným záklonem či švihem můžete v posledních opakování trochu dopomoci. Toto chce ale hlídat, abyste se nekymáceli jako stromy ve větru. Dalším oblíbeným cvikem je izolovaný bicepsový zdvih s oporou loktů na Girondově či Scottově lavici.
Toto bylo několik zcela základních objemových cviků, které by měly tvořit bázi vašeho tréninku. K nim je možné potom přidat nějakou ještě více izolovanou záležitost, jako kupříkladu bicepsové stahování protisměrných kladek či bicepsová spodní kladka. Ty protisměrné kladky mám velmi rád, neboť u nich skvěle procítím "druhý kopeček" bicepsu, který i poté náležitě vykukuje. Jak by tedy takový trénink bicepsů mohl vypadat?
Kupříkladu takto
1.cvik - bicepsový zdvih s jednoručkami, 4 série
2.cvik - bicepsový zdvih na Scottově lavici, 4 série
3.cvik - bicepsová spodní kladka, 3 série
Mnohem lepší se nám zdá tato možnost:
1.cvik - bicepsový zdvih s jednoručkami, 4 série
2.cvik - bicepsový zdvih s velkou činkou, 4 série
3.cvik - bicepsová spodní kladka, 3 série
4.cvik - protisměrné kladky, 3 série
Nyní bychom se ještě jednou vrátili k otázce, jak často a s čím paže trénovat. Maximum pro čistého sportovce dva tréninky do týdne, neboť jinak by chyběl čas k potřebnému zotavení a škody by mohlo být více jak užitku. Jako ideální partner při tréninku bicepsů jsou tricepsy a předloktí, stejně tak je vhodné zařadit bicepsy po tréninku zad, kdy už mají kus práce odvedeno a na jejich doražení není třeba tolik vypětí. A ještě o tvrdosti tréninku. Nelze si totiž říct, dám čtyři série po deseti opakováních a konec. Naložíte-li v první série třeba 20kg a uděláte 12 a více opakování, pak tuto sérii odhoďte za sebe, jakože byla jen rozcvičovací a začněte své počítání do čtyř znova, s jednoručkami o stupeň výše. Zátěž by měla být taková, abyste byli schopni udělat 3-6 opakování bez dopomoci a potom další 3-4 s dopomocí partnera, kdy ale on nebude zdvíhat celou činku za vás, jen vás mírně popostrčí.
