Kickback
Datum: 29. 09. 2010
Bavíme-li se o tricepsech, nelze opomenout ani jiné cviky. V tomto článku si popíšeme cvik, jenž má úderný název kickback.
Ještě před ním si ale řekneme něco o tricepsu obecně, tak jako jsme to udělali minule. Dlouhá hlava je atakována a procvičována zejména při cvicích ve vzpažení (je více zapojena do akce). Příkladem takového cviku je třeba právě francouzský tlak či jiné tricepsové tlaky. Při cvicích s horními končetinami dole (stlačování na kladce, kickback) nebo při benchpressu úzkým úchopem (paže svírá s trupem 90°) jsou zapojovány více obě krátké hlavy tricepsu. Je ale třeba si uvědomit, že všechny hlavy pracují v určité dané součinnosti a vyloženě „odizolovat“ od sebe nejdou. Růst tedy zaznamenáme na všech třech hlavách a cvik, který by zaměstnal jen jednu jedinou hlavu tricepsu na úkor ostatních prakticky neexistuje.
KICKBACK - zapojené svaly:
- vnitřní hlava tricepsu (m. triceps brachii medialis)
- vnější hlava tricepsu (m. triceps brachii lateralis)
- dlouhá hlava tricepsu (m. triceps brachii - caput longum)
- zadní hlava ramenního svalu (m. deltoideus - pars posterior)
- široký sval zádový (m. latissimus dorsi)
KICKBACK S JEDNORUČKOU A OPOROU O LAVIČKU:
Jak na něj?
Cvik provádíme tak, že si stoupneme vedle lavičky, vnitřní ruku o ni opřeme a podepřeme tělo (tato vnitřní ruka je víceméně propnutá). Varianta 1: Noha bližší k lavici jde taktéž na lavičku, kolenem a špičkou spočívá na ní. Druhou nohu posuneme vzad tak, aby při předklonu v kyčli zaujímal trup horizontální polohu. Varianta 2: Bližší noha nespočívá na lavici, je předsunutá, pokrčená v koleni a je na ní přesunuta větší část váhy těla. Druhou nohu opět posouváme vzad tak, abychom došli v předklonu do stabilní horizontály se zpevněným trupem, bez prohýbání nebo naopak hrbení v zádech. Vnější ruka svírá jednoručku neutrálním úchopem (palec vpřed). Loket držíme u těla, pažní kost by měla (jde o zapažení) být v horizontále (vodorovně s podlahou) nebo ještě více nad ní. Předloktí je ve vertikále a toto je výchozí poloha.
Po hlubším nádechu zadržte dech a natahujte paži v lokti a nadloktí držte fixované ve stále stejné (výchozí) poloze. Natažená paže by měla být rovnoběžná s trupem, v ideálním případě nad ním. Po dosažení nejvyšší polohy následuje propnutí paže (vrcholová kontrakce tricepsu) a výdech. Následuje návrat do původní polohy a cvik se po nadechnutí opakuje.
Vyhněte se jakémukoli ulehčování, švihům, pohyb je kontrolovaný a pomalejší.
Tipy ke cvičení dle Michaela Yessise:
- stabilizujte dostatečně svůj trup v horizontální poloze, ramena by neměla být výše než kyčle (v tomto případě se pro zvednutí zátěže využívá více setrvačnosti než opravdové práce svalů)
- zadržený dech během koncentrické poloviny cviku je důležitý pro dobrou stabilizaci trupu a pro fixaci trupu v horizontále
- striktní provedení cviku zapojí do hry všechny hlavy tricepsu, při nedotažení paže do úplného natažení v lokti (a nad vodorovnou úroveň) nedojde k úplnému zapojení dlouhé hlavy tricepsu
- necvičte s příliš těžkými váhami, při nepřiměřených hmotnostech jednoruček nedosáhnete úplného rozsahu pohybu a navíc švih v úvodní fázi cviku („rozpohybování“ činky) omezuje a znemožňuje správnou práci svalů
- při spouštění činky nenechte předloktí dojít dále než je právě kolmice s podlahou (loket je maximálně v pravém úhlu), při pohybu činky více směrem k hlavě budeme využívat stále více nechtěnou setrvačnost pohybu (budeme si pomáhat v úvodní fázi pohybu opět švihem)
- trup a ramena držte rovnoběžně s podlahou, nerotujte rameny a nezvedejte horní část těla proto, aby se vám podařilo zvednout paži výš
- pokud máte něco odcvičeno a jste schopni udržet trup v konstantní poloze bez opory, lze cvičit kickback obouruč (cvičí tak s oblibou Ronnie Coleman) – my se na tento cvik blíže podíváme ve 2. díle
