Kickback 2
Datum: 03. 10. 2010
Triceps „dělá“ objem paže, dává paži tvar a členitost. Pokud se budeme soustředit pouze na obligátní „bicáky“, nikdy nedosáhneme toho, co tolik obdivujeme na opálených borcích z pláže a posiloven.
Ženy mohou s klidným svědomím využít i následující cviky, lehce prokreslená ženská paže je velmi sexy, rozhodně víc než houpající se beztvará hmota, kterou ženský triceps zejména v pokročilejším věku tak často bývá. Nejde o objem, jde o definici, tvar a funkci. A ženské paže mohou v padnoucích šatech velmi velmi zaujmout. Souhlasíte?
KICKBACK S JEDNORUČKAMI OBOURUČ
Tento cvik umožňuje procvičit oba tricepsy zároveň, je to tedy cvik, který ušetří váš čas a navíc je velmi intenzivní. To jsou jeho výhody. Nevýhodou je, že se člověk může hůře soustředit na detaily v provedení cviku a začátečníci budou mít problém odcvičit tuto variantu správně. Tento cvik totiž klade značné nároky na stabilitu trupu, polohu zad a fixaci nadloktí. Je třeba ho též cvičit s přiměřenou hmotností činek, lehčí váhy umožňují větší kontrolu a správnost provedení („dotažení“ extenze v loketním kloubu a účinný atak dlouhé hlavy tricepsu).
Provedení - aneb jak cvičí Ronnie Coleman:
V první řadě cvičí oběma rukama současně. Ve stoji má obě kolena mírně pokrčená, rovná záda a pohled upřený před sebe. Po uchopení jednoruček zpevní trup, kontroluje polohu zad – předklon trupu je o něco méně než 90°. Paže jsou těsně u těla, lokty ohnuty a taženy vzad, dlaně směřují k sobě. Poté zvedá současně oběma rukama zátěž vzad a vzhůru (pozor na rovnováhu), občas cvik „dotáhne“ rotací zápěstí vzhůru až do úplného propnutí paží (a do polohy dlaní směrem ke stropu). Rotace dlaní v konci cviku zaměstná více zevní stranu tricepsu (laterální hlavu).
Co je důležité a na co dát pozor?
- držte nadloktí co nejvíce fixované a přilepené k trupu, předloktí využijte jako páku pro maximální práci tricepsu
- po dokončení cviku nechte chvilku svaly v maximální kontrakci, poté pomalu (!) spouštějte činky do počáteční polohy
- v dolní poloze nečekejte a ihned pokračujte v dalším opakování (maximální intenzita)
- kickback není silový cvik, nelze zde použít maximální zátěže
- kickback je dobrý jako součást kombinace s jiným cvikem nebo jako cvik do trisetu
- Ronnie používá v trisetu jako první tlakové cviky, poté kickback s jednoručkami a končí kliky na stroji, dle jeho slov tak dosáhne neuvěřitelného napumpování svalů paže a zejména pak kýžených tricepsů
Dalším cvikem zde uvedeným je
TRICEPSOVÉ STLAČOVÁNÍ OSY NA KLADCE NAD A PODHMATEM
Provedení:
Stojíme čelem ke sloupu s horní kladkou. Ruce v pronačním úchopu (dlaně dolů - nadhmat) anebo v supinační poloze (dlaně vzhůru - podhmat) jsou od sebe vzdáleny méně než na šířku ramen. Stlačíme osu dolů tak, aby v lokti bylo dosaženo cca 90° úhlu – toto je startovní poloha. Po silnějším nádechu a zadržení dechu tlačíme držadlo dolů a paže natahujeme (do propnutí). Lokty držíme v konstantní poloze na straně těla nebo mírně před tělem. V dolní poloze vydechneme (paže jsou propnuty) nebo vydechujeme v průběhu pohybu držadla dolů. Zde také pohyb na 1-2 sekundy zastavíme (vrcholná kontrakce svalů). S nádechem se vracíme do výchozí polohy (ne výš) nebo se nadechneme až nahoře. Snažíme se vynechat švih v úvodu pohybu. Pohyb obecně, rychlost cvičení a polohu těla (zejména loktů) – to vše máme pod kontrolou.
TIPY:
- Ruku držíme v ose předloktí, v zápěstích (zápěstních kloubech) by neměla vznikat žádná výrazná akce či pohyb, žádné ohnutí a podobně. Páteř je v průběhu pohybu držena v normálním zakřivení.
- Dobrým tipem je posunutí jedné nohy (chodidla) mírně vpřed, lehké pokrčení kolene a přenesení váhy na tuto přední nohu. Druhá noha plní funkci spíše stabilizační – lépe tak fixujeme bederní páteř před nechtěnými pohyby a záklonem v průběhu cviku (platí taktéž pro biceps).
- Zkuste aktivně zatáhnout břicho a zapojit mezilopatkové svaly. Lokty vždy „tlačíme“ k bokům.
- V případě podhmatu je silně atakován palec a je třeba tedy obecně cvičit a zvyšovat sílu úchopu a posilovat prsty (a bicepsovými zdvihy nadhmatem i zápěstí – ruka je v této oblasti /zápěstí, dlaň a prsty/ relativně slabá a velmi zranitelná).
- Pokud cvičíme jen jednou rukou, je třeba držet ruku spíše před ramenem. Při cviku stojíme čelem ke sloupu s kladkou a dbáme na to, aby osa paže byla rovnoběžná s lanem či řetězem kladky.
- Zajímavou a oblíbenou variantou je tricepsové cvičení s lanovým adaptérem, zde cvik začínáme v podstatě v neutrálním úchopu (dlaně k sobě) a jdeme v závěru cviku dlaněmi do pronace, přičemž lokty se dostávají dále od těla (toto nám pevná osa neumožní).
JAK SE „ZBOURAT“ NA ÚPLNÝ ZÁVĚR?
Upevněte k žebřinám expander tak, aby byl vprostřed uzlem fixován k žebřině. Oba jeho konce uchopte tak, že rukama „zvrchu vjedete“ do jeho ok a uchopíte (dlaně směřují vzad). Zaujměte postoj s pokrčenými dolními končetinami (stoj na šířku pánve), zády mírně prohnutými a lokty přitisknutými k bokům (jsou taženy vzad tak, že se nachází vlastně až za tělem). Z pozice „od kapes kalhot“ napínejte expander směrem vzad (oběma rukama současně), pohyb veďte až do úplného propnutí paží (nebo tam, kam vás pružný expander pustí) a opakujte ve třech sériích až do úplného selhání. V počátcích zapažení se vyhněte švihům a pomocným pohybům těla, cvičte dynamicky, ale striktně!
Cvik je vhodný až na úplný závěr tréninku pro napumpování. Vzhledem k tomu, že jde o expander, je i cvikem bezpečným, pokud si tedy nějakým záhadným způsobem nevystřelíte třeba oko nebo tak něco. Nicméně vyzkoušejte, budete mne proklínat.)).
