Francouzský tlak
Datum: 06. 09. 2010
Pravidla provádění tohoto cviku jsou principiálně velmi podobná dříve popsanému cvičení s jednoručkou, nicméně je zde připomeneme a doplníme.
- sed na lavičce je vzpřímený a rozkročný, chodidla jsou stále na zemi
- EZ činka je neustále držena s dlaněmi v pronaci (dlaně od těla), ruce spočívají v úzkém úchopu a svírají ostrý úhel, palce jsou výše než malíčky
- při zdvihu paží nad hlavu je předloktí a nadloktí v jedné linii
- v horní poloze probíhá hlubší nádech, činka je ohýbáním v loktech spouštěna za tělo (dech je zadržen)
- trup je držen zpříma, lokty striktně směřují vpřed, spouštění činky trvá do maximálního napětí tricepsu, pak následuje ihned pohyb zpět do polohy nad hlavu (při současném výdechu, výdech může proběhnout i v horní poloze, pak následuje hlubší nádech a cvik se opakuje)
- pohled směřuje přímo, postavení zad je kontrolováno
Tipy ke cvičení (dle M. Yessise):
- zapojte do cviku břicho, fixujte vědomě svůj trup
- omezte pohybovou akci pouze na flexi a extenzi v lokti, nadloktí je stále v konstantní (neměnné) poloze
- úplné natažení paží je důležité pro zkrácení loketního svalu (m.anconeus) a maximální zapojení dlouhé hlavy tricepsu
- EZ tyč je šetrnější k vašemu zápěstí a předloktí, nicméně použití rovné osy - pokud zvládáte - je někdy vítanou změnou
- příliš vysoká hmotnost činky může způsobit zranění, už samotná manipulace s činkou před vlastním cvikem může být riziková
- pokud máte nedostatečný rozsah pohybu v ramenou a nemůžete držet lokty přímo nad hlavou, je lepší toto cvičení vynechat (vhodnější se jeví varianta s lehkými hmotnostmi EZ činky v leže) - dochází-li k úplnému propínání paží při loktech posunutých vpřed, je horní část páteře vystavena extrémnímu náporu a je navíc ohrožena rovnováha cvičícího
- variantou k výše popsanému cviku je francouzský tlak na lavici s oporou zad (používá jej s oblibou např. Ronnie Coleman)
Činnost svalů a kloubů již byla popsána, jen připomeneme, že akci zajišťuje triceps paže, zatímco svaly ramen působí jako stabilizátory k udržení svislé polohy paže. Loketní sval je zapojen do akce až při samotném závěru pohybu, jeho úlohou je dokončení úplné extenze a funguje též jako stabilizátor lokte. Tento cvik - pokud je prováděn technicky správně a s odpovídajícími váhami - je samozřejmě doporučován i ženám, v kombinaci se zapažováním na expanderech (popíšeme si později) tvoří skvělý set pro komplexní procvičení (nejen ženských) tricepsů.
Kde se triceps při sportu uplatňuje?
- kulturistika - francouzský tlak vsedě je důležitý pro rozvoj všech tří hlav tricepsu
- vzpírání - triceps je důležitý v trhu
- silový trojboj - triceps ovlivňuje výkon zejména v bench-pressu
- tenis, badminton, volejbal, basketbal, atletika s hody a vrhy, box, bojové sporty s údery paží… - zde všude se triceps a extenze v loketním kloubu bezesporu uplatní. Natažení v loketním kloubu je důležité při všech akcích, kdy dochází k propnutí paže nad hlavou, hraje hlavní roli při „dotlačovacích“ pohybech odhodových fází hodů a vrhů a při gymnastických výdržích (tlaky během „dotahování“ výdrží). Triceps a natažení lokte ovlivňují driblink a dorážení míčů v basketbalu, souboje nad sítí v odbíjené a plážovém volejbale (bloky…), údery v boxu a údery a tlaky v bojových sportech. Využití nachází v lakrosu při odhodech míčku, v soft a baseballu při odhodech a „brzdivé“ fázi chytání míčku nad hlavou…
