Fitness shop - Nutrisport.cz › Novinky › Francouzský tlak úvod

Francouzský tlak úvod

Datum: 08. 09. 2010

Ronnie Coleman - a to je opravdu někdo - vysekl tomuto cviku poklonu: „Podle mého názoru jsou nejlepším stimulátorem tricepsu tlaky v lehu na lavici („francouzské“ tlaky). Můžete při nich zvedat ještě větší váhu, když použijete EZ tyč.“

Triceps paže má tři hlavy (proto triceps) se společnou úponovou šlachou, které pokrývají celou zadní stranu nadloktí. Tyto samostatné hlavy jsou - jsou - li vyvinuté - dobře odlišitelné. Hlavy svalu dělíme na vnitřní (je nejvíce a nejčastěji zapojována a nachází se na vnitřní straně nadloktí), dlouhou hlavu (je umístěna mezi zevní a vnitřní hlavou a leží vzadu na nadloktí na jeho horní části a přechází loketní i ramenní kloub) a zevní hlavu (ta se zapojuje se vzrůstající zátěží a je logicky na zadní zevní straně nadloktí).

Michael Yessis (M&F 12/2000) popisuje akce daných kloubů a svalů takto: „ K natažení (extenzi) v lokti dojde tehdy, je-li nadloktí ve stabilní poloze a předloktí se od něho vzdaluje – dojde k natažení horní končetiny. Použijeme-li neutrální úchop, hraje při natažení horní končetiny klíčovou roli dlouhá hlava tricepsu. Při použití pronačního úchopu (dlaň dolů) je zdůrazněna činnost vnitřní hlavy, naopak supinační postavení ruky ke konci pohybu způsobí silnější zapojení zevní hlavy tricepsu.“

Triceps paže – zapojené svaly:

zevní hlava tricepsu – caput externum
dlouhá hlava tricepsu – caput longum
vnitřní hlava tricepsu – caput internum

TRICEPSOVÝ TLAK S JEDNORUČKOU ZA HLAVOU A V SEDĚ:

Jak na to?

Sedíme obkročmo na lavici, sed vzpřímený, trup stabilizovaný, břicho „zatažené“. Pohled směřuje přímo před sebe. Jednoručku v paži pozvedneme nad hlavu do vzpažení a spustíme předloktí s činkou dolů za hlavu tak, že loket směřuje přímo vzhůru. Malíček je nejvyšším bodem úchopu na čince. Nadechneme se, nadloktí držíme stále ve stejné poloze a činku „vytlačíme“ až do polohy, kdy je naše paže úplně napnutá. Malíček je teď vepředu (neutrální úchop). S výdechem tedy maximálně propneme paži (vydechovat lze i v průběhu vlastního zdvihu činky). Následuje návrat do výchozí (dolní) polohy. Po krátké pauze pokračujeme v opakování. Nadechneme se a…

Tipy ke cvičení podle Franka Zanea:

Cvičte tak, aby v tricepsu docházelo vždy k úplnému natažení. Pokud cvičíte ve stoji, opřete se o lavičku nebo vertikální oporu, abyste se mohli zlehka zaklonit. Pokud sedíte, posuňte zadek trochu dopředu, abyste seděli v (kontrolovaném) mírném záklonu.
Jednoručku držte ve středu osy kvůli rovnováze.
Cvičte tak, aby se činka v dolní poloze nedotýkala zad.
V průběhu celého pohybu udržujte nadloktí co nejblíže k hlavě a co nejkolměji vzhledem k podlaze.
Ve vrcholné poloze pohyb ukončete těsně před úplným propnutím (přepnutím) lokte (nepřetěžujte ho) a soustřeďte se na kontrolované a přesné spouštění činky.
Věnujte se strečinku posilovaných partií. Frank Zane používá následující cvik: ve vzpažení pokrčmo uchopí loket dlaní opačné ruky a jemně ho tahá vzad za hlavu tak daleko, jak jen je to možné. Strečink cvičte po zahřátí, v průběhu cvičení a pak určitě v samotném závěru tréninku.