Jak na to, aby svaly rostly
Datum: 15. 08. 2011
Neznáte nic než dřinu, dřinu a dřinu. V posilovně toho odmakáte víc než kdokoliv jiný, ale že by to na vás bylo vidět? Ani náhodou! V zrcadle na vás pořád pomrkává ta stejná vyhublá postavička, která na holky dojem prostě neudělá. Kde je ale problém? Jasné je, že něco děláte špatně. Možná špatně cvičíte, možná málo, možná naopak moc. Nebo nedáváte dost prostoru regeneraci a ještě se špatně stravujete. To všechno je totiž pro růst svalového objemu zásadní. Jak tedy na to?
Může sval vůbec růst?
Ano. Může, ale děje se tak pouze během prenatálního vývoje (tj. během vývoje dítěte v těle matky). Po narození už sval roste maximálně do půl roku věku dítěte. Růst svalu je podmíněn tím, že se zmnožují svalová vlákna. To už se nikdy v pozdějším věku neděje. Co je ale pro všechny sportovce zásadní – svalová vlákna mohou měnit svůj objem.
Jak to funguje?
Dospělý sval se může zvětšovat, bytnět, pouze díky růstu objemu jednotlivých svalových vláken, ale také díky zmnožení cévní sítě ve svalu a zbytněním vazivové kostry svalu. V jednotlivých svalových vláknech se zvětšuje množství sarkoplazmy (tekutina uvnitř svalové buňky, hlavní složkou je voda), roste množství buněčných organel a pravděpodobně se zvyšuje i počet aktinových a myozinových vláken (jsou tvořeny hl. bílkovinnou složkou a umožňují svalovou kontrakci).
Je tedy jasné, že sval nemůže už víc narůst, nicméně můžeme podpořit zvětšení jeho objemu. Ale jak? V první řadě jde o silová cvičení. Bylo prokázáno, že čím větší je objem jednotlivých svalů, tím je vyšší jejich síla. Takže je jedno jestli vám jde o to, abyste dobře vypadali nebo abyste dokázali potenciál svých svalů co nejlépe využít proti soupeřovi. I když cíl může být různý, cesta k větším a silnějším svalům je jen jedna. Co je tedy třeba udělat, aby byl váš trénink efektivní?
1) Vhodná zátěž
Možná už dlouho posilujete, ale to, jak cvičíte vlastně žádný hlubší smysl nemá. Existuje minimálně 12 metod pro zvyšování tělesné síly. Každá z nich má svoje specifika - některé zlepšují intrasvalovou nebo mezisvalovou koordinaci, jiné zvyšují silovou vytrvalost atd. Pro růst svalového objemu je ovšem nejideálnější tzv. kulturistická metoda. Ta je založena na déletrvajících podnětech pro sval (10-30 sekund), díky čemuž dochází po skončení tréninku v zotavné fázi k intenzivní syntéze bílkovin. Při dlouhodobé aplikaci této tréninkové metody pak dochází k výrazné hypertrofii (zvětšení) objemu svalu.
Takhle to vypadá v praxi:
- odpor (hmotnost závaží, činek) 60-80 % vašeho maxima
- rychlost provedení nemaximální
- počty opakování 8-15 (důležité je zopakovat cvik skutečně maximálním počtem opakování!!!)
- počet sérií 3-5
- odpočinek 2-3 minuty
2) Odpočinek, regenerace
Při každé fyzické aktivitě je zásadní také odpočinek. Jde o to, aby v této době organismus zregeneroval a připravil se na další zátěž. Jen tak se dá dosáhnout maximální trénovanosti. Během regenerační fáze po silovém tréninku dochází k doplnění energetických zásob ve svalu. Primárně jsou to jednoduché cukry, případně složitý glykogen. Pokud cvičíme správně a dbáme na správnou výživu a regeneraci nikdy by nemělo docházet k tomu, aby svaly čerpaly energii pro svoji činnost z vlastních bílkovinných rezerv. Adekvátní přísun bílkovin ve stravě a ve výživových doplňcích je tedy zásadní. Dokonce se na něj dbá i u lidí, kteří se snaží zhubnout a přitom nijak dramaticky nesportují. Při hladovění totiž tělo po vyčerpání sacharidových zásob automaticky sáhne pro energii z bílkovin a ta je jak na podnose připravena právě ve svalech. I když velké hladovění se sportovců netýká, myslete na tenhle jednoduchý princip po každém tréninku. Vyčerpanému organismu a zejména svalům okamžitě po skončení zátěže dodejte vhodné zdroje energie (ideální jsou sacharidové nápoje, které se rychle vstřebávají a fungují jako okamžitý zdroj energie).
3) Výživa
Jak už bylo zmíněno, jedním z nejdůležitějších faktorů pro růst svalového objemu je adekvátní výživa. Pokud jíte vyváženou stravu, stravujte se pravidelně, dodržujete pitný režim a cvičíte 2-3 krát týdně, nejspíš budete v pohodě. Jenže jestliže patříte k borcům, kteří tréninku dávají podstatně víc, nestíhají mezi tréninkovými fázemi vhodné jídlo a nebo do sebe po zátěži prostě klasickou stravu nedostanou, vsaďte na výživové doplňky. Sami poznáte, že podstatně urychlíte dobu regenerace. Pokud pak budete opravdu dodržovat systém – zátěž, odpočinek, vhodné suplementy podávané ve správnou dobu – uvidíte, že svalový objem se během krátké doby zvýší a vaše tělo nebude rozhodně strádat.
Tipy pro svalový růst
Kreatin
Kreatin není nic, co by bylo lidskému tělu cizí. V našem organismu se běžně vyskytuje, největší množství kreatinu je pak obsaženo ve svalech. Díky tomu pak může vůbec dojít ke svalové kontrakci – kreatin totiž velmi zjednodušeně řečeno funguje jako zdroj energie. Ve svalech se vyskytuje ve formě kreatinfosfátu (CP), jehož zásoby se ale velmi rychle vyčerpají. Pro běžnou populaci stačí vyvážená strava proto, aby se kreatin v těle resyntetizoval (doplnil). Nicméně bylo dokázáno, že u aktivních sportovců je suplementace kreatinem jen a jen přínosem. Zásadní je pak jeho význam pro růst svalového objemu. Nicméně je třeba zdůraznit, že výhody suplementace kreatinem se projeví jen u rychlostních a silových sportů. U vytrvalostních disciplín a déletrvajících aktivit nebyl pozitivní přínos pro zlepšení fyzického výkonu a růst svalového objemu zjištěn. Některé studie navíc zdůrazňují nutnost dostatečného přísunu tekutin.
Arginin
Arginin je jednou z esenciálních aminokyselin. K našemu životu ji tedy bezpodmínečně potřebujeme. Podílí se na zvyšování hladiny somatotropinu (lidského růstového hormonu), ale i třeba na zlepšení mužských pohlavních funkcí, výrazně zvyšuje tvorbu spermií. Zároveň je důležitý i přínos argininu jako látky, která roztahuje cévní stěnu. Tím se podílí na podpoře prokrvení zejména periferních částí těla (hlavně horních a dolních končetin) a jejich zásobení živinami a kyslíkem. Arginin je díky svému účinku na zvýšení hladiny růstového hormonu v krvi účinným faktorem růstu svalové hmoty, zároveň je ale i vynikajícím prostředkem pro urychlení regenerace a zvýšení sportovního výkonu ve vytrvalostních sportech (díky svému účinku na prokrvení periferního svalstva).
HMB
HMB je suplement, který vzhledem k vyšší ceně, nepatří zrovna k těm nejužívanějším. A možná je to chyba. Svými vlastnostmi totiž předčí i jiné preparáty, jež působí na růst svalového objemu. HMB je derivátem esenciální bílkoviny leucinu (ten se mimo jiné nachází i třeba v komplexu aminokyselin BCAA) a primárně funguje jako stimulant svalového růstu, zároveň je ale zásadní i jeho funkce tzv. rýsování svalstva. HMB zabraňuje odbourávání svalové hmoty po náročné fyzické aktivitě a tím se podílí i na urychlení regenerace a ochraně svalstva. Zásadní je také vliv HMB na spalování podkožního tuku. U žádného jiného suplementu nefunguje současný vliv na růst svalového objemu a zároveň odbourávání tuku.
BCAA
Větvené aminokyseliny (BCAA= Branched Chain Amino Acids) tvoří tři esenciální aminokyseliny. L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Jde o základní aminokyseliny, ze kterých je složená až třetina svalů. Tyhle tři aminokyseliny jsou asi základním výživovým doplňkem každého sportovce.
Ve chvíli, kdy se BCAA dostanou do těla přecházejí okamžitě do krve. Proces tvorby energie je tak velmi urychlen. BCAA chrání svalovou hmotu, urychlují regeneraci, podporují svalový růst.
Gainery
Gainery se vyrábějí jako prášková hmota, která se míchá s vodou nebo s mlékem. Jsou složeny hlavně z jednoduchých sacharidů (glukóza, fruktóza), které mohou být prakticky okamžitě využité jako zdroj energie. Zároveň obsahují i polysacharidy – složité cukry. Ty navíc doplňuje 13 až 30 % proteinu (vliv na svalový růst a ochranu svalů). I to, že se gainery konzumují v tekuté formě má velký vliv na jejich trávení a zapojení do metabolismu. Pro naše tělo je totiž mnohem jednodušší a rychlejší trávit tekutou stravu než pevnou. Složky gainerů tak rychleji projdou trávicím traktem a mohou být prakticky okamžitě zapojeny do regeneračních procesů jako je obnova sacharidových zásob, doplnění glykogenu, okamžité zvýšení hladiny glukózy v krvi atd. To vše znamená doplnění energetických zásob svalu - urychlení regenerace a ochranu svalové hmoty.
Proteiny
Proteinové suplementy se využívají hlavně pro budování svalové hmoty, ale pomoci mohou ve spojení se sacharidovými produkty i těm, kteří nemohou za žádnou cenu nabrat svalovou hmotu nebo i věčným dietářům. Proteinové doplňky se hodí i pro ty, kteří denně trénují na hranici únosnosti a z běžné stravy do těla prostě nedostanou adekvátní množství kvalitních bílkovin. Odborné studie nutričních expertů tvrdí, že lidé, kteří denně fyzicky pracují, by měli konzumovat minimálně gram proteinů na kilogram své tělesné hmotnosti. U sportovců se tato dávka ještě zvyšuje – až na 2 g na kilogram hmotnosti. Zásadní ale je, v jaké formě a hlavně kvalitě bílkoviny přijímáme. Tady je právě ideální formou proteinový suplement.
