Fitness shop - Nutrisport.cz › Novinky › Jak trénovat celé tělo s jednoručkami

Jak trénovat celé tělo s jednoručkami

Datum: 19. 04. 2010

Tato metoda pomůže překonat stagnaci způsobenou stereotypním tréninkem. Výhodou posilování s jednoručkami je stejné zatížení obou stran těla a případné odstranění rozdílu ve svalovém rozvoji.

Mnoho cvičenců vlastní doma jednoručky. Vůbec není na škodu v rámci jedné tréninkové jednotky procvičit všechny svalové skupiny pomocí cviků s jednoručkami. Cvičení s činkami umožňuje provádět rozmanité pohyby, a tím mohou být do činnosti zapojena i jiná svalová vlákna. Dochází také k posílení stabilizačních svalů, čímž se zvýší celková síla dané svalové skupiny a sníží se riziko zranění.

Metodu tréninku s jednoručkami lze aplikovat po dobu 4-6 týdnů. V prvních dvou týdnech se trénuje s váhou pro maximálních 8-10 opakování. Provádí se 3 série s přestávkami asi 1,5 minuty. Od třetího týdne se zvyšuje hmotnost (předpokládá se možnost nastavitelné zátěže u činek) a počet opakování klesne na 6-8, v posledním týdnu na 4-6. Přestávky se mohou prodloužit na 2-3 minuty. U cviků na břišní svaly se hmotnost nemění, ale přestávky mezi sériemi se postupně snižují.

Vhodné cviky pro trénink s jednoručkami

Hrudník: benchpress s jednoručkami; tlaky s jednoručkami na fit balónu; pullover s jednoručkou.

Ramena: tlaky s jednoručkami vsedě; Arnoldovy tlaky vsedě; tlaky s jednoručkami ve stoji; předpažování s jednoručkami, upažování s jednoručkami vsedě.

Záda: přitahování jednoruček v předklonu; mrtvý tah se jednoručkami.

Trapézy: zvedání ramene s jednoručkou ve stoji; zvedání ramen s jednoručkami vsedě.

Tricepsy: úzký benchpress s jednoručkami; tricepový tlak za hlavou jednoručkou; tricepsový tlak za hlavou s jednoručkou, kick-back s jednoručkou.

Bicepsy: bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji; bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě; střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě; bicepsové zdvihy jednoruč s oporou o koleno; kladivové zdvihy s jednoručkami.