Jak trénovat slabé předloktí
Datum: 20. 06. 2010
Soustředili jste dosud pozornost na rozvoj bicepsů a tricepsů a nyní zjišťujete, že vaše předloktí potřebuje dotáhnout na úroveň zbývajících partií?
Každá svalová partie, včetně předloktí, potřebuje trénink. Je sice pravda, že u tahových cviků jsou svaly předloktí zaměstnávány, ale jejich rozvoj prostřednictvím izolovaného tréninku následně pomůže nabrat hmotu ostatním svalovým skupinám.
Před tréninkem se vyplatí svaly předloktí protáhnout. Pokud výrazně zaostávají, zkuste je trénovat spolu s nohama, jinak by se vyčerpaly při posilování bicepsů nebo zádových svalů.
Začneme cvikem ohýbání zápěstí podhmatem. Potřebujete rovnou lavičku a velkou činku. Posaďte se na lavičku obkročmo a posuňte se tak, aby se vaše předloktí dotýkala polstrování a činka visela ve vzduchu. Úchop je podhmatem (dlaně směřují nahoru). Lokty jsou v pravém úhlu. S palci pod osou kvůli maximálnímu rozpětí pohybujte činkou v zápěstí směrem nahoru a dolů.
Dále jsou na programu kladivové zdvihy. Cvičí se ve stoje nebo vsedě s jednoručkami. Úchop je neutrální, dlaně směřují ke stehnům. Palec směřuje proti prstům. Provádí se flexe v loktech, které jsou fixovány u těla. V horní poloze ukončete pohyb, až bude úhel v lokti o něco více než 90 stupňů. Paže střídejte.
Následuje netradiční obrácený bicepsový zdvih, protože se při něm používá nadhmat. Používá se rovná nebo EZ činka, palce směřují proti prstům. Provádí se flexe loketního kloubu a pohyb je podobný klasickému bicepsovému zdvihu.
Posledním cvikem je ohýbání zápěstí nadhmatem. Cvik se liší úchopem, nyní dlaně směřují k zemi. Pohyb vychází pouze ze zápěstí. Palce jsou opět pod osou kvůli maximálnímu rozpětí a činka se pohybuje nahoru a dolů.
Trénink předloktí
1. Ohýbání zápěstí podhmatem: 3 série, 10-15 opakování,
2. Kladivové zdvihy: 3 série, 10-12 opakování,
3. Obrácený bicepsový zdvih: 3 série, 10-12 opakování,
4. Ohýbání zápěstí nadhmatem: 3 série, 10-15 opakování.
