je veliký biceps velký úspěch
Datum: 14. 09. 2010
Lze cvičit jednoruč nebo obouruč, při cvičení jednoruč se možná lépe soustředíme na vlastní provedení cviku a procítění svalu, cvičení obouruč zase ušetří čas a zvyšuje efektivitu tréninku.
BICEPSOVÉ ZDVIHY JEDNORUČEK NA GIRONDOVĚ (SCOTTOVĚ) LAVIČCE:
Lze cvičit jednoruč nebo obouruč, při cvičení jednoruč se možná lépe soustředíme na vlastní provedení cviku a procítění svalu, cvičení obouruč zase ušetří čas a zvyšuje efektivitu tréninku.
Provedení: Sed je vzpřímený, v kyčlích se mírně předkloňte vpřed. Paži položíme nadloktím na šikmou opěrku. Dbáme na to, aby naše nadloktí bylo v jedné rovině s předloktím (činku držíme v supinační poloze - dlaň směřuje vzhůru). Nadloktí svírá s předloktím přibližně pravý úhel.
Pomalu - s výdechem - spustíme činku do dolní polohy. Po masivním nádechu zadržíme dech a zvedáme jednoručku co nejvýše (stále udržujeme kontakt nadloktí s podložkou). Rychlost je kontrolovaná, cvik je izolovaný. V horní poloze vydechneme a vědomě jdeme na okamžik do vrcholné svalové kontrakce. Po spuštění činky do dolní polohy (paže jsou v extenzi) si dopřejeme pauzu, pak se opět maximálně nadechneme, zadržíme dech a…
(„Posez“ je stabilní, svaly trupu jsou aktivovány, chodidla jsou plnými ploskami na podlaze. Zadržený dech v nejobtížnějších fázích znamená stabilní trup. Cvičíme-li obouruč, je šířka loktů dána šířkou našich ramen.) Máme-li pro to vytvořeny podmínky, můžeme zkusit cvičit i neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě) – jde o větší zapojení hlubokého svalu pažního.
Dalším zajímavým cvikem v poloze „sed“ - a mimochodem velmi účinným - je
3. varianta: BICEPSOVÝ ZDVIH JEDNORUČEK NA ŠIKMÉ LAVIČCE:
Tento cvik přinese nový impuls vašim svalům už proto, že pohyb začínáme v poloze za tělem (mějme na paměti, že hlavy bicepsu odstupují od klíční kosti a asistují při pohybu ramene). Flexe loktů v poloze za tělem znamená lepší natažení bicepsu a větší rozsah pohybu. To je také okolnost, která z tohoto cviku dělá mimořádně účinný cvik, který si zamilujete nejen proto, že se „dobře cvičí“, ale i proto, že je prostě účinný a posune vás dál. A to budete v začátcích cvičit s rozhodně nižšími váhami, než normálně jiné bicepsové zdvihy cvičíte.
Pár rad? Tady jsou!
- sklon lavičky by měl být asi 30-45°
- dejte pozor na pozdvih jednoruček, zvedejte je opatrně a kontrolovaně, fixujte trup
- hlava je opřená o opěrku, bedra a celá záda jsou fixována
- začínejte s oběma činkami nahoře, poté co se „srovnáte“ a připravíte na provedení - cvik se dá provádět buď střídavými zdvihy nebo obouruč - obojí má něco do sebe
- nadloktí je neustále v kolmé poloze k podložce (podlaze)
- v horní poloze je krátká pauza, soustředíme se na maximální kontrakci svalu, dlaně „dotáčíme“ palci co nejvíce ven (kontrakce bicepsů)
- pohyb dolů je pomalý a kontrolovaný, „prociťte to“!
- i tady lze pracovat s rozsahy pohybu, varianty jsou obdobné jako při jiných bicepsových zdvizích
- nádech je během spouštěcí fáze nebo v dolní poloze, výdech provádějte buď během zdvihu (u lehčích vah při rozcvičení) nebo (raději) až po provedení zdvihu v horní poloze činek
- po tomto cviku „doražte“ bicepsy jiným cvikem s lehčími váhami činek nebo zvolte netradičně expandery
- uvědomte si, že příliš velká váha vás při zápase s ní zaměstná natolik, že na kvalitní procítění a dobrou techniku nezbude čas ani síla - a to není cílem snad žádného cvičení. „Zvířecí“ váhy si nechte na cvičení ve dvou - předejdete zraněním a cvik si daleko více užijete!
Máte dost „sedavých“ příkladů? Než si popíšeme první cvik ve stoji (3. díl), pojďme se podívat na nejčastější chyby při jeho provádění:
Pokud „šidí“ techniku zkušený borec, jistě ví, proč to dělá. Cheating neboli „podvádění“ má u kulturistů v určitý okamžik svůj význam a osvalený řízek si tímto kontrolovaným podváděním moc neublíží, naopak mu „švihová“ technika a dejme tomu zapojení nohou a záklon v bedrech při pozdvihu činky umožní zvednout jinak nezvednutelnou váhu. Obří váha je pak cenná při kontrolovaném a pomalém návratu do dolní polohy, při „brždění“ činky vám svaly doslova praskají.
Sídlištní kulturista si naopak „blbou“ technikou - o kulturistickém cheatingu se zde nedá mluvit - osvojí akorát špatný pohybový stereotyp a do budoucna nezíská vůbec nic, kromě špatných zad a přetížených a bolavých loktů, potažmo dlouho se hojících natržených bicepsů (kdo zažil, tak ví). Pak může tři měsíce dřít tak maximálně sedátko rotopedu nebo kopat vzteky do zdi, protože „vršek“ zkrátka neudělá.
K nejčastějším prohřeškům patří již zmíněné švihy při zdvihu činky, neúměrně vysoká váha činky se zakláněním zad a přetížením beder, loktů a zápěstí, zvedání se na špičky při dokončování cviku. Dalšími „triky“ na zaujmutí blondýny je například posouvání loktů za a před tělo (ve fázi držení těžké činky jde o přetížení v citlivých loketních kloubech - mimo jiné to taky umí pěkně a dlouho bolet ať se mažete pak čímkoliv).
Jak na to?
Výzkumy stejně dokazují, že největších přírůstků hmoty a síly dosáhneme ve chvíli, kdy rovnoměrně využijeme koncentrickou a excentrickou fázi cviku, tedy ve chvíli, kdy cvičíme technicky správně a s odpovídajícími váhami. A i potom, co nás zátěž donutí opustit úplně striktní formu cvičení, je dobré se soustředit na spouštěcí fázi, a alespoň tu „odjet“ technicky dobře.
