Kreatin
Datum: 20. 10. 2009
Rád bych připomenul, že Kreatin nespadá do kategorie anabolických stroidů, není nelegální, běžně se volně prodává a jeho vedlejší účinky na organismus jsou skutečně minimální. Minimálně, ale znamená, že přece jenom nějaké jsou a zkusíme si vysvětlit jaké.
Jen na začátek připomenu, že kreatin nespadá mezi anabolické steroidy. Je legální, prodává se zcela volně a jeho negativní účinky na zdraví jsou minimální. Ale minimální znamená, že nějaké opravdu jsou. A jaké? - zkusím vysvětlit:
Upřímně, myslíte, že by bylo povolené prodávat něco, co vám může poškodit zdraví? Abych uvedl pravdu, tak jisté negativní účinky to sice má, ale opravdu se nejedná o nic vážného. Užívání creatinu má za následek zvýšené množství kreatininu v krvi, což znamená, že vaše ledviny musí po dobu jeho užívání více pracovat. Avšak po vysazení kreatinové "kúry" se vše vrátí do původního stavu... samozřejmě kromě svalové hmoty, kterou jste si vybudovali, ta zůstane :)
Určitě vašemu tělu daleko víc uškodí nějaká ta sklenička alkoholu, než když budete pár týdnů užívat kreatin.
(0).jpg)
Teď když už víme, že se není čeho bát, si řekneme, co kreatin vlastně je a jak funguje. Kreatin monohydrát je látka, z které "napuchnete" a narostete, alespoň tohle se u mladých cvičenců, kteří ho užívají, traduje. A pokud to chcete víc podrobněji:
Kreatin je látka, která se snadno váže s fosfátem a tím vytváří vysokoenergetickou vazbu. Fosfát je později využit k doplnění a znovuvytvoření adenosin trifosfátu, což je ATP, který je použit pro všechny energetické reakce buněčného metabolismu. Při oxidaci glukózy se uvolní energie, která může být použita ke spojení fosfátu (P) a adenosin difosfátu (ADP) za vzniku ATP. Hydrolýza ADP + P uvolňuje energii, která je okamžitě využita buňkou. Svalové buňky potřebují větší množství energie během kontrakce a mohou tak vyčerpat veškeré zásoby ATP. A aby bylo ATP doplněno, musí mít svalová buňka zásoby kreatin fosfátu, protože v případě potřeby dodá kreatin vysoceenergetický fosfát a z ADP vznikne ATP.
Mohu užívat kreatin i když nejsem dospělý?
Kreatin by se měl nasadit až při první stagnaci, která se většinou dostaví po jednom či dvou letech cvičení, jinak se vyplýtvá jeho potenciál hned na začátku. Při první kreatinové kúře je totiž jeho efekt největší a při každé další se jeho efekt snižuje. Je zbytečné ho nasazovat, pokud máte nepravidelné tréninky, špatný tréninkový plán, anebo nedostatečnou stravu. Protože potom se vám může například stát, že jednoduše po jeho vysazení "splasknete" a budete tam, kde jste byli předtím. Také je hloupost začít s kreatinem ve 14 letech, nebo ho takto mladému člověku doporučit. Kreatin je většinou prvním suplementem, který cvičenec začně užívat a je vlastně takovou pomyslnou branou do světa doplňků výživy.
Kolik s kreatinem naberu?
Je důležité si uvědomit, že kreatin má schopnost vázat vodu (důležité je hodně pít), proto naberete zhruba 3 kila vody (u každého jedince je to jiné množství), které po vysazení zase odtečou. A pokud budete mít dobré podmínky pro budování hmoty jako je dostatek jídla, spánku a dobrý trénink, je možné, že se vám při první kreatinové kúře podaří nabrat i 2kg svalové hmoty.
Uvedu příklad. Pokud vážíte 85kg a poprvé začnete užívat kreatin, vaše hmotnost se může za měsíc vyšplhat klidně až na 90kg. Po vysazení odteče voda a hmotnost klesne na 87kg. To znamená +2kg svalové hmoty. Tohle byl však pouze příklad, jak to může účinkovat. I +1kg za měsíc by byl dobrý výsledek.
Jak najlépe užívat kreatin?
Základem je kvalitní trénink, vyvážená strava s dostatkem kvalitních bílkovin, cukrů, rozumným množství tuku a také hodně vody.
Proč jsou bílkoviny důležité ví každý. Z bílkovin se skládají svaly, proto jsou pro budování svalů důležité.
Sacharidy neboli cukry jsou důležité při každé snaze o získaní hmoty. Při užívání kreatinu mají ale také další funkci. Sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi, to způsobí, že tělo vypustí inzulin, který tu hladinu zase vrátí zpět a zároveň pomůže uskladnit creatin do svalů. Proto je vhodné při každé dávce kreatinu přijmout i rychlé cukry.
Dostatek vody je důležitý z toho důvodu, že se na její molekuly váže kreatin s cukrem.
Dávkování:
Existují 2 všeobecné názory na dávkování a oba dva způsoby by měly mít stejné účinky.
1. způsob: 1. týden (tzv. nasycovací fáze): 20-30g kreatinu denně v 4-5ti dávkách. Dalších 3-5 týdnů následuje tzv. udržovací fáze: 2-5g kreatinu.
2. způsob tzv. postupně nasycovací: po celou dobu užívání 3-5g kreatinu.
- Důležité je kreatin příjmout s cukrem: 30-50g glukózy nebo dextrózy nebo 100% ovocný džus.
- Nejvhodnější čas pro užití kreatinu je hned po tréninku. Protože jeho zásoby ve svalech jsou vyčerpané a v tuto dobu ho tělo nejlépe absorbuje.
- NIKDY SI DOPŘEDU NEMÍCHAT KREATIN S VODOU! A proč? Pokud je kreatin delší dobu ve vodě (nebo i ve vlhkém prostředí), tak ztrácí účinnost (mění se na neúčinný kreatinin). Takže zapomeňte na to, že si doma dáte do láhve s vodou kreatin a cukr s tím, že hned po tréninku to vypijete.
Mohu pít kávu po dobu suplementace kreatinem?
Já bych to sice nedoporučoval, ale v poslední době se objevily studie, které popírají negativní vliv kofeinu na účinky kreatinu v lidském těle. Myslím, že je lepší pár týdnů vydržet bez kávy.
Různé formy kreatinu
- Kreatin monohydrát - klasický kreatin, který je možné koupit buď jako prášek a nebo v tabletách. Účinky jsou stejné. Tablety jsou samozřejmě pohodlnější, ale zase za to víc zaplatíte.
- Liquid kreatin - kapalná forma kreatinu, která cenově vyjde draze.
- Šumivý kreatin - velmi drahý kreatin.
- Kreatin v jiných suplementech - kreatin s glutaminem, kreatin v proteinovém koncentrátu, kreatin v gaineru... přidávají ho skoro všude, většinou ve velmi malých dávkách jen proto, aby na obalu měli napsané, že obsahuje kreatin a mohli to prodávat za vyšší cenu.
- V poslední době je na trhu "překreatinováno". Každou chvíli máte možnost slyšet, že je nový, lepší kreatin s lepší vstřebatelností. Přiznám se, že o "lepších" kreatinech moc nevím. Ani podle ohlasů nedokážu usoudit zda jsou lepší, či ne. Každý tvrdí něco jiného. Mezi nové "revoluční" kreatiny patří: Kreatin Ethyl Ester, Kre-Alkalyn...
Shrnutí
- Největší účinky kreatinu se dostaví při první suplementaci, tak jeho potenciál využijte opravdu, až když to bude nutné.
- Přijímejte hodně živin a vody.
- Nikdy ho nemějte připravený dopředu ve vodě.
- Nejlepší doba, kdy přijmout kreatin je po tréninku.
- Kreatin užíváme s cukrem.
- Po dobu suplementace kreatinem se vyhneme pití kávy.
- Kreatin opravdu funguje. Bohužel existuje pár procent lidí, kteří mezi tyto "vyvolené" nepatří.
