Kruhový trénink
Datum: 18. 11. 2009
Dnes si popíšeme co je to kruhový trénink, na jakém principu je založen a uvedeme si také pár příkladů.
Jde o vykonávání jednotlivých cviků na různé svalové partie v rychlém sledu za sebou. Tedy jde o to, určit si několik stanovišť, která budu obcházet s minimální pauzou a v tomto jednom kole procvičím vždy celé tělo. Tvar kruhu zvoleného postupu není podmínkou :-) Delší pauzu zařaďte vždy až po absolvování celého tohoto kruhu(kola). Kolik těchto koleček zařadit? Záleží samozřejmě na vás, na vaší kondici, chuti a časových možnostech. Ale zásadou je, že minimálně 4 krát bychom to zvládnout měli.
Pro koho je kruhový trénink určen:
Je to ideální tréninková metoda pro ženy a všechny, kteří mají posilovnu jen jako doplněk k jinému sportu. Kruhový trénink není určen k budování masivní svalové hmoty, ale je to vynikající prostředek k zpevnění vašeho tělo a ke zlepšení vaší fyzické kondice. Naopak bych ho nedoporučoval úplným začátečníkům, protože jeho správný průběh vyžaduje zvládnutí techniky všech vykonávaných cviků. Pauzy jsou skutečně minimální, jen tak dlouhé, něž přejdete z jednoho stanoviště na druhé a skutečně tu není prostor a čas k nácviku správné techniky cvičení.
Jak tedy postupovat?
Máme v podstatě 2 způsoby, jak takový kruhový trénink sestavit:
1) Postupujeme od středu těla k periferii - tedy cviky za sebou řadíme tak, abychom nejdříve procvičili oblast břicha, dolní partie zad, horní partie zad, stehna, prsa a až nakonec ramena, biceps, triceps a lýtka. Takový kruh by mohl vypadat třeba následovně:
- břicho - podsazování pánve
- dolní záda - hyperextenze
- horní záda - kladka před hlavu
- stehna - leg press
- prsa - rozpažky
- ramena - upažování
- biceps - jednoručky
- triceps - kladka
- lýtka - výpony
Vše po zhruba 10-ti až 15-ti opakováních nebo je tu další možnost, že na každém stanovišti jsme například jednu minutu a pak přecházím na stanoviště další.
2) Trénujeme partie, které jsou od sebe co nejvíce vzdáleny. To nám zaručí to, že každá partie je relativně svěží a plná síly, že nebyla zapojována i při předcházejícím cviku. Tady můžeme postupovat například následovně: prsa, stehna, ramena, lýtka, záda, břicho, biceps, triceps - je to jen jedna z možností, ale existuje jich samozřejmě více. Záleží již jen vás jaký způsob a pořadí jednotlivých cviků si zvolíte.
Počet opakování nebo délka zastávky na jednotlivých stanovištích je stejná jako u předchozího způsobu sestavování kruhového tréninku. Opět to není žádné dogma a počet opakování nebo čas strávený na jednom stanoviště záleží jen na vás. Na vaší fyzičce a možnostech.
Pár rad na závěr:
Co když si sestavím svoje kolečko a někdo mi daný stroj obsadí? Mám počkat? - Ne, v žádném případě nečekejte, až docvičí! Narušilo by vám to celý princip kruhového tréninku. Buďte flexibilní a prostě použijte na danou partii jiný cvik, je jich přeci spousta.
Dále, výhodou kruhového tréninku je, že se dá provozovat prakticky kdekoliv, toto jistě přivítá spousta žen, které prostě do posilovny chodit nechtějí nebo se jen stydí. Posilovna není nutnou podmínkou kvalitního kruhového tréninku. Kruhový trénink se dá krásně odcvičit i doma nebo třeba na zahrádce. Stačí být jen nápadití! Jistě každá žena zná taková ta "domácká" cvičení na nohy, bříško a zadeček. Když se k tomu přidá pár jednoručních činek nebo třeba jen pet lahve napuštěné vodou, nějaká podložka, lavička nebo židle, máme vyhráno a odcvičit můžeme celé tělo.
Ještě jedna poznámka pro zintenzivnění celého kruhového tréninku: pauzy po "odjetí" celého kolečka vyplňte nějakou aerobní aktivitou.
Vaše tělo bude jako proutek, pevné, pružné a silné. Navíc vaši fyzičku a výdrž vám budou všichni závidět.
