Kvalitní svalová hmota
Datum: 05. 09. 2011
Kulturistika je subjektivně hodnocený sport, kde exaktní měření nenachází uplatnění. Podobně jako nelze hodnotit například krasobruslení nebo soutěže krásy. Jedním z důležitým a neměřitelným faktorem, který rozhoduje o umístění závodníka je kvalita jeho svalů. Podívejme se na to, jak lze dosáhnout takové kvality svalové hmoty, za níž vás rozhodčí na soutěži odmění co možná nejlepším hodnocením.
Na různých internetových serverech, hlavně těch zaměřených na kulturistiku se člověk setká s různými názory na to, jak budovat tréninkem co nejvíce hmoty. Odpověď na tuto otázku už známe. Nejrychlejší cestou k budování svalů a síly je silový trénink zaměřený na různé typy síly. Ideálním řešením v tomto směru se zdá být konjugovaná metoda, kde se využívá všech tří typů síly, tedy metody absolutní síly, dynamické síly i opakovací síly. Nejlepšími cviky na celkový objem jsou cviky základní vícekloubové, izolované cviky mají v tréninku také své místo, ale jejich charakter je staví do role doplňků. Asi jako máte zeleninovou oblohu ke steaku s opečenými bramborami.
Občas některé z vás pohltí myšlenky na rýsování, ať už na pláž nebo i na nějakou kulturistickou soutěž a začnou vás zajímat otázky spojené se zkvalitněním hmoty a ukázáním svých svalů v plné své kráse. Ne, že bych se snad na nějakou soutěž připravoval, ale četnost dotazů na tuto problematiku mě zaujala, krom toho jsem se sám chtěl dovědět, co si mám představit pod frekventovanými pojmy v reportážích z kulturistických soutěží. Zajímalo mě, co je kvalitní sval, jak vypadá, popř. ať vypadá jakkoli, jak tohoto fenoménu dosáhnout. Další výrazy spadají do kulturistické hantýrky, která se užívá v kulturistických časopisech. Mám tím na mysli tato spojení: svalová plasticita, svalová hustota a svalová tvrdost.
Svalové kvality a jak jich dosáhnout
Proč má někdo kvalitní svaly a někdo nekvalitní? Proč má někdo husté svaly a někdo ne? Jak se liší jejich trénink? Odpovím na to v několika následujících bodech.
Kvalita svalu - je vyjádřená podílem kontraktilních proteinů (aktinu a myosinu) na celkové hmotě svalu. Abychom dosáhli co nejvyššího podílu těchto „funkčních“ proteinů, pak musíme trénovat s těžkými váhami po několika opakováních.
Svalová plasticita - je výsledkem genetiky a hladiny hormonů, výživy a druhu tělesné aktivity
Svalová hustota - se nedá vybudovat jinak než těžkými váhami o nízkém počtu opakování, také též myofibrilární hypertrofie.
Svalová tvrdost - ta má co do činění s vytrvalostním tréninkem a vytrvalostními kapacitami svalu – mitochondriemi, uloženým glykogenem a pomalými svalovými vlákny typu I, které mají tendenci vypadat „tvrdě“, kdežte svalová vlákna typu II (A + B) mají tendenci vypadat „hustě“. Podívejte se na svaly powerlifterů. Jejich svaly vypadají hustě. Podívejte se na svaly kulturistů – vypadají hustě, ale i tvrdě. Podívejte se na vytrvalostní sportovce – vypadají tvrdě, ale ne hustě. Existuje několik výjimek, ale tato pravidla platí.
V této souvislosti bych se rád zmínil ještě o tvaru svalů. Americký vědec John. M. Berardi píše o tvaru svalů toto: "Jsou 2 typy tvaru svalů: myogenický a neurogenický. Neděste se těchto vědeckých výrazů; první výraz vypovídá o tom, jak vypadá sval při odpočinku. To je ovlivněno hustotou vašich svalů; čím větší je hustota vašich svalů, tím tvrdší a pevnější vypadají. Těžký trénink zlepšuje myogenický tvar díky hypertrofii kontraktilních proteinů myosinu a aktinu (myosin a aktin jsou nejhustšími částmi kosterních svalů).
Trénink s vysokými počty opakování zvětšuje sarkoplazmatickou hypertrofii, což postupně zlepšuje "měkčí" napumpovaný vzhled. Pokud chcete být tvrdí, pevní a hustí, pak podruhé uvedené asi nebude tím, čím byste se měli řídit. Druhým aspektem tvaru svalů je neurogenický tvar neboli tvar, který je vyjádřen pohyby nebo nastává díky kontrakcím. Opět, trénink s nízkým počtem opakování, velkým zatížením zvyšuje senzitivitu alfa a gamma motorických neuronů, čili zlepšuje neurogenický tvar při provádění nejjednodušších pohybů (chůze, natažení ruky....)."
Tzv. „tvarovací trénink“, který nám předkládají kulturistické časopisy často označuje trénink, který má za následek zvyšování sarkoplazmatické hypertrofie. Ta nastává díky zvětšení nekontraktilní vnitrobuněčné kapaliny ve svalu. Sarkoplazma se skládá z živin, glykogenu, kapilár a tvoří se v ní nové mitochondrie. Tento trénink charakterizuje vyšší počet sérií a vyšší počet opakování, ale výsledkem je zvětšení prostředí okolo svalu, ne svalu samotného.
Nezapomínat na trénink vytrvalosti
Dříve jsem si myslel, že je vytrvalost zbytečná. Abych nabral hmotu, potřebuju stimulovat svalová vlákna typu II, a to proto, že mají největší růstový potenciál. Dosáhnu toho pomocí tréninku absolutní a dynamické síly. Svalová vlákna typu I se zapojí vždy, takže kde je problém? Trénink při rýsování zase nevyžaduje vysoké počty opakování, protože chci udržet hmotu a sílu a počet opakování by měl být zase nízký, ovšem s tím, že pauzy budou kratší.
Postupně jsem ale přicházel na to, že i trénink této silové vlastnosti je k něčemu dobrý. Má pozitivní vliv na celkovou kondici, vysoké počty opakování jsou dobré na regeneraci a „promazání“ kloubů. Další pozitivum může plynout z efektivní dopravy živin do svalů, čímž mohou podpořit svalový růst.
Co ještě má vliv na kvalitu svalu
Nechte mě se zamyslet nad jedním problémem, který mě zrovna napadl. Týká se všech „pilířů“ na nichž stojí zdravé, silné a svalnaté tělo – tedy kvalitní vzhled. Těmi pilíři jsou genetika, trénink, výživa a suplementace a odpočinek. Jaká je úloha tréninku? Anebo na něm vůbec nezáleží a má pravdu ten, kdo říká, že to, jak vypadá je z 80 nebo 90 % dílem výživy a role tréninku, odpočinku a dalších věcí je zanedbatelná? Dokázal tento člověk správně trénovat? A nebo vůbec ne a role genetiky a promyšlené výživy a suplementace je rozhodující a posunula ho tam, kde je? A nebo je úloha genetiky, tréninku a odpočinku natolik silná, že výživu a suplementaci můžeme odsunout na „vedlejší kolej“? Na to mě přivádí dřevorubec, který pracuje v lese po většinu dne. Tento chlapík téměř každý den „trénuje“. Má široká ramena, záda, svalnaté ruce a silné břicho i stehna. Za den jí dvakrát, třikrát nebo maximálně čtyřikrát a co? Chleba se sádlem k snídani, sekaná s rohlíky z obchodu k svačině a večer tučná omáčka s masem a knedlíky, někdy nějaké chipsy nebo slané oříšky. A zkuste se ho zeptat, jestli jí nějaké suplementy...
Úloha genetiky, tréninku, správné stravy a suplementace při silovém tréninku je neoddiskutovatelná a bez jednoho nemůže fungovat jiné. Např. když za dva dny naspím dohromady 5 hodin, nemůžu čekat, že v posilovně odvedu takový výkon, jaký mám. Když budu jíst málo, těžko můžu pomýšlet na budování svalové hmoty a síly atd.
Pro co nejlepší výsledky je třeba věnovat velkou pozornost výživě, jak uvádí první případ, ale i tréninku, jak uvádí druhý případ. Předpokládám, že oba odpočívají stejně a jsou jednovaječná dvojčata 
Ne, to je jen legrace. Beru v úvahu, že oba mají celkem podobné dispozice pro nárůst svalové hmoty. Pokud se kvalitně stravujete, pak se vám to vrátí v podobě kvalitních svalů.
