Technika 4 opakování
Datum: 12. 04. 2010
V pokročilé metodě pro rozvoj svalového objemu figuruje číslo 4. Trénink obsahuje 4 cviky na každou svalovou skupinu a počty opakování tvoří násobky čísla 4.
V pokročilé metodě pro rozvoj svalového objemu figuruje číslo 4. Trénink obsahuje 4 cviky na každou svalovou skupinu a počty opakování tvoří násobky čísla 4.
Výběr 4 cviků není náhodný. Cviky mají zatížit daný sval v různých úhlech a procvičit tak většinu svalových vláken. Jako první je vybrán základní cvik. Provádí se s hmotností pro splnění 4 opakování. Relativně vysoká zátěž a malý počet opakování zajistí růst svalové síly.
Jako druhý cvik se používá základní nebo izolovaný cvik, který procvičí daný sval z jiného úhlu a aktivuje jiná svalová vlákna. Provádí se s 8 opakováními, což je zatížení podporující růst svalové hmoty.
Třetí cvik je izolovaný a provádí se po 12 opakováních. Tento počet pomůže rozvoji svalové hmoty a silové vytrvalosti.
Poslední cvik je buď izolovaný, nebo základní – v závislosti na výběru druhého cviku. Zátěž je nízká, aby mohlo být provedeno 16 opakování. Cílem je prokrvit svalová vlákna a vytvořit podmínky pro zkrácení doby regenerace.
S použitím metody 4 opakování lze trénovat 2-3 týdně v závislosti na rychlosti regenerace. Pokaždé se procvičí jiné svalové skupiny a každá svalová partie bude trénována 1x týdně. Zde uvádíme příklad tréninku hrudníku s uplatněním této metody:
Hrudník:
