Mrtvý tah
Datum: 25. 11. 2009
Společně se dřepy patří mrtvé tahy do výčtu těch nejlepší cviků na tvoření hmoty. Mrtvý tah je jedním z nejvíce přehlížených cviků, zvláště pak nováčky a středně pokročilými cvičenci, kteří ho možná mylně vidí spíše jako cvik pro silový trojboj než pro kulturistiku.
Mrtvý tah je výzva, ale bez něj nenaplníte potenciál (nevyužijete možností) svých zad. Rozhodující je u tohoto cviku dokonalé provedení, protože se při něm zapojuje velmi mnoho svalů. Proto stačí 5 opakování ve všech sériích, které zahrnují i lehčí série. Provádění většího počtu opakování s lehčí váhou může vést k vyčerpání stabilizátorů před tím, než se plně zapojí velké svalové skupiny, tím riskujete zranění.
Dobře si nejdřív cvik zažijte s lehčími vahami. Pokud cítíte, že vám to pomůže k tomu,abyste to dostali do rukou, dělejte více zahřívacích sérií. Mrtvé tahy nikdy nešiďte (vždy dělejte poctivě).
Začátek cviku
Stoupněte si čelem k ose činky; nohy mějte na šířku ramen, palce směřují mírně ven. Střed osy by měl být zhruba vprostřed vašich nohou. Předkloňte se a uchopte osu buď nadhmatem nebo do zámku ( jedna dlaň směřuje k vám a druhá od vás). Držte hrudník nahoře, ramena vzadu a dole, spodní záda mějte prohnutá a zafixovaná. Horní část stehen by měla být rovnoběžně s podlahou. Když se dostanete do počáteční polohy, váš zadek a zádní část stehen by měly být stejně jako stehna jako stlačená pružina. Hlavu držte vzhůru; dívejte se před sebe jako by na zdi byla tečka, která bude vždy ve stejné úrovni jako oči, když bude vstávat, nikdy se v průběhu zvedání nedívejte dolů. Dýchejte zhluboka. Napínejte tricepsy a důkladně protáhněte břišní svalstvo. Kyčle spouštějte dolů a zadek tlačte dozadu jak je možné, holeně mějte stále rovně. Jestli chcete můžete použít trhačky, ale jenom občas. Například v případě, že vás úchop omezuje ve vykonávání cviku nebo nestačí na váhu.
Provedení
- činku (tady to asi nemusí znamenat činku, ale váhu, zatížení – nebo ji opravdu držíte na patách?) držte na patách, hlavu mějte vzhůru, prohnutá záda po celou dobu napjatá, táhněte činku energicky od podlahy za použití síly nohou
- ruce použít na ose jako háky
- kolena mějte v jedné lince s chodidly a nikdy nekruťte a neotáčejte hlavou
- když jedete přes paty, raději myslete na tlačení nebo tlak nohou na podlahu než na tah nebo zvedání osy
- osa by měla zůstat po celou dobu pohybu těsně u nohou. Možná vám pomůže představit si, jak činka jede přes střední část než přímo nahoru
- jakmile osa mine vaše kolena, tlačte kyčle dopředu a zatínejte pořádně zadek. Hrudník držte vysoko, mějte spodní záda prohnutá a ramena držte dole. Na konci cviku se přehnaně nezaklánějte.
- vydechněte a zhluboka se znova nadechněte, zadek tlačte dozadu držte činku na patách. Nepouštějte činku, ale nechte ji spouštět relativně rychle bez velkého odporu na okamžik přestaňte a před dalším opakováním se zhluboka nadechněte.
