Prsa bez velké činky
Datum: 07. 06. 2011
Řešíme problém, jestli změníme svůj hrudník, pokud máme k dispozici jen polohovací lavičku a pár nakládacích jednoruček.
Platí tady fakt, že i když bench-press asi nic v oblíbenosti nepřekoná, je tlak s jednoručkami na polohovatelné lavici určitě vhodnou variantou pro cvičení hrudníku a jak se dočteme dále, též velmi důležitou.
O co jde?
Vějířovitý prsní sval, který začíná úpony na hrudním koši a překlenuje pažní kost, zodpovídá za tažení paže zezadu nebo ze strany těla (addukce) napříč svislou osou těla až po loket. Změnou úhlu pažní kosti k ose těla můžeme v podstatě změnit aktivaci svalové tkáně, provádějící addukci paže. Tím docházíme k neomezenému počtu cviků, jimiž lze aktivovat odlišné části prsního svalu.
Cviky pro hrudník lze rozdělit do dvou skupin: tlaky - neboli dvoukloubové cviky a rozpažovací pohyby - čili jednokloubové cviky. Populární benchpress je dvoukloubový cvik, používaný hlavně pro prsní svaly, nicméně využívající též triceps (během cviku dochází k extenzi předloktí) a čelní deltoidy (kvůli flexi paží). Zátěž je ve skutečnosti sdílena třemi pracovními skupinami svalů. Ze druhé strany jednokloubový cvik jako rozpažování s jednoručkami (lokty jsou mírně pokrčené a vytočené ven) slouží výlučně k izolaci prsních svalů. Stresující síly v ramenním kloubu však činí tento cvik nebezpečným a s těžkými váhami obtížným…“ dále: „…pokusy o větší izolaci poškodí vaši schopnost zvedat těžší váhy, a podobně – zvedání těžších vah může omezovat schopnost izolovat prsní svaly. Východisko? Návyku prsních svalů na stejné pohyby zabráníte tím, že budete mít odpovídající zásobník cviků pro výběr. Používejte rozmanité tlakové a rozpažovací cviky v různých pozicích těla a přenášejte důraz svalové aktivace mezi horní, střední a dolní oblast prsou.
V jednom z minulých článků jsme uvedli, jak ovlivňuje sklon lavičky zapojení jednotlivých svalových segmentů. Zde je připomenutí:
„Vědci zkoumali účinky polohování lavic a šířek úchopů na růst jednotlivých oblastí pomocí elektromyografie (EMG). EMG spočívá v tom, že elektrody připevněné na pokožce snímají elektrické signály, které vysílá pracující sval, resp. jeho snopce. Tyto signály jsou zaznamenávány a analyzovány a podávají přehled o vlastní svalové aktivitě.
Vědci ve studiích publikovali tyto skutečnosti:
- HORNÍ PRSA zabírají nejvíce na pozitivně nakloněné lavici při užším a úzkém úchopu
- DOLNÍ PRSA překvapivě nejvíce stimuluje vodorovná lavice a široký úchop
- RAMENA zabírají spolu se vzrůstajícím pozitivním náklonem lavičky při širokém úchopu
- TRICEPS (dlouhá hlava) nejvíce zabírá na vodorovné a negativní lavičce úzkým úchopem…“
Tlaky s jednoručkami na vodorovné lavici
Pro provádění platí tato pravidla:
- chodidla jsou celou ploskou na zemi, pozor na vhodnou výšku lavice
- kolena jsou tedy ohnutá přibližně v pravém úhlu, hlava, ramena a hýždě v plném kontaktu s polstrováním lavice
- úchop jednoruček je pronační (dlaně směřují k nohám), v horní poloze (zdvihu) jsou paže úplně propnuté a činky se na konci dráhy zlehka dotýkají
- při kontrolovaném spouštění činek máme zadržený dech, lokty jdou směrem do stran
- dole jsou činky vedle hrudníku
- nahoru jdeme rychleji než dolů, vydechujeme při překonávání nejtěžšího úseku
- dráha činek není přímka, nicméně činky vytlačujeme kolmo, bez změn pohybu a komíhání
- v horní fázi na okamžik setrváme
- při hraničních hmotnostech činky pracujeme s dopomocí, sparingpartner nám zlehka fixuje lokty (dopomáhá k jejich přiblížení při pohybu vzhůru) nebo zápěstí
Poznámky k uvedenému:
- nádech a zadržený dech nám stabilizují hrudník a trup, v tuto chvíli mohou být svaly plně kontrahovány
- při pohybu vzhůru bychom neměli zvedat pánev a „tlačit“ do chodidel, toto se stává při nadměrné zátěži nebo v samém konci těžké série
- jednoručky jsou vítanou variantou k velké čince, každá ruka „jede“ zvlášť, pracujeme většinou s menší hmotností činek (zdvih jednoruček je obtížnější)
- jednoručky lze zdvihat též neutrálním úchopem, dlaně nahoře směřují k sobě (jsou více zapojeny horní prsa a triceps)
