Prsa bez velké činky 2
Datum: 14. 06. 2011
Tím, že v horní poloze budete tlačit jednoruční činky k sobě, využijete delší dráhu rozsahu pohybu a dosáhnete silnější kontrakce prsních svalů a předních deltů.
Jednoručky na vodorovné lavici
Zapojené svaly
- přední část deltových svalů (m.deltoideus pars anterior)
- hákový sval (m. coracobrachialis)
- velký prsní sval (m. pectoralis major)
- malý prsní sval (m. pectoralis minor)
- přední pilovitý sval (m. serratus anterior)
- triceps paže (m. triceps brachii)
Práce kloubů a svalů
V ramenním kloubu se při horizontální flexi (addukci) nadloktí paže pohybuje v rovině kolmé k trupu do polohy před a nad hrudníkem. V ramenním pletenci dochází k abdukci lopatky díky tahu svalů, čímž se lopatka oddaluje od páteře a pohybuje směrem k bokům žeber. V kloubu loketním dochází k natažení (extenzi), přičemž se předloktí vzdaluje od nadloktí, až je dosaženo úplného napnutí paže.
Poznámka Ronnieho Colemana: „Tlaky na rovné lavici používám ke zvětšení a separaci vnitřních částí hrudníku. Cvičení s jednoručkami jednou týdně dodá pohybu element rovnováhy, přičemž musí každá paže a každý prsní sval pracovat zvlášť. To zásadně ovlivňuje různorodost napětí, kterého nelze dosáhnout při použití velké činky, s níž pracují obě strany současně.“
Jednoručky na šikmé (pozitivně nakloněné) lavici
Co už víme z předchozích článků?
Třeba to, že při pozitivně nakloněné lavici zabírají nejvíce HORNÍ PARTIE PRSNÍHO SVALU, a to zejména při užším a úzkém úchopu, RAMENA pak zabírají spolu se vzrůstajícím pozitivním náklonem lavičky při širokém úchopu. (Kvůli vyšší aktivizaci „horních“ prsou a ramen se tento cvik jako varianta vlastně provádí.)
Hlavní zapojené svaly
Jsou téměř totožné jako u jednoruček na vodorovné lavici.
Práce kloubů a svalů
Svaly, které jsou při pohybu hlavně zapojeny, pohybují paží po diagonále vůči trupu (je to kombinace flexe a addukce). Přesněji řečeno: paže se pohybují z polohy rovnoběžné s rameny směrem k ose těla a vzhůru do té doby, než dosáhnou polohy před tělem a nad hrudníkem. Extenze v loketních kloubech nastává tehdy, pakliže se během natahování paže vzdaluje předloktí od nadloktí.
Použití ve sportech: obě polohy lavičky se hodí pro boxery a bojovníky (direkt, háky, zvedáky), při jakémkoli odtlačování a uchopování, při blokování a zastavování soupeře (rugby a americký fotbal), v gymnastice při prostných a cvičení na kruzích a bradlech. Tlaky s jednoručkami se používají i při přípravě basketbalistů. Svaly a pohybové akce, jež jsou při tlacích na šikmé lavici zapojeny, považujeme za nezbytnou součást pohybů, při nichž se snažíme dosáhnout co nejvíce vzhůru či vpřed, či tímto směrem něco co nejdále odhodit. Toto cvičení je využíváno vrhači (koule, disk, kladivo), hráči basketu…
Jednokloubovým cvikům pro izolaci prsních svalů (rozpažování s jednoručkami) se budeme věnovat v brzké budoucnosti.
