ramena, nohy a trapézy trénujeme s velkou činkou
Datum: 28. 06. 2010
Nechte se inspirovat ukázkou tréninku uplatňující metodu výběru cviků s velkou činkou pro další ze svalových partií.
Tato metoda přijde vhod, pokud trénujete doma bez možnosti používat jednoručky a vlastníte jen velkou činku (s rovnou tyčí nebo EZ). Ale vyplatí se i v posilovně, neboť svaly potřebují stále nové impulsy.
Zde předkládáme tréninkovou jednotku pro procvičení deltových svalů, svalů dolních končetin a trapézového svalu. Tyto partie lze trénovat 1-2x týdně. Dbejte na bezpečnost při cvičení. Práci s velkou činkou byste měli mít plně pod kontrolou. Šetřete kolenní a loketní klouby tím, že končetiny nebudete plně propínat. Na rozehřátí dané svalové partie proveďte 1-2 série s lehkou váhou. Správně dýchejte – při zvedání zátěže je výdech.
Metodu používání cviků s velkou činkou neaplikujte déle než tři týdny, protože pak budou vaše svaly potřebovat zase jiné cviky a metody.
Trénink v velkou činkou: ramena, nohy a trapéz
1. Tlaky na ramena s velkou činkou ve stoji: 3 série, 8-10 opakování,
2. Tlaky na ramena s velkou činkou vsedě: 3 série, 8-10 opakování,
3. Předpažování s velkou činkou: 3 série, 10-12 opakování,
4. Přitahování činky k bradě se širokým úchopem: 3 série: 8-10 opakování,
5. Přitahování činky k bradě s úzkým úchopem: 3 série, 8-10 opakování,
6. Dřepy s velkou činkou: 3 série, 8 opakování,
7. Výpady s velkou činkou: 2-3 série, 8-10 opakování,
8. Rumunský mrtvý tah: 3 série, 8-10 opakování,
9. Výpony s velkou činkou ve stoji: 3 série, 10-12 opakování,
10. Zvedání ramen s velkou činkou před tělem: 2-3 série, 8-10 opakování,
11. Zvedání ramen s velkou činkou za tělem: 2-3 série, 8-10 opakování.
