sacharidy berte ve velkém

Cože?!!! Cpát do sebe kalorické sacharidy? Tak to ne, to akorát přiberu. Jenže někdy může být taková pořádná nakládačka kvalitních cukrů zásadní. Třeba pokud se chystáte na vytrvalostní závod v běhu, na kole, lyžích nebo v plavání. Jestliže svoje tělo totiž předzásobíte a doslova „naperete“ sacharidy, bude mít z čeho brát. Váš výkon tak bude podstatně kvalitnější.

Jde vlastně o tzv. superkompenzační předzávodní dietu. Pár dní před očekávaným závodem nebo velmi náročným tréninkem zvýšíte příjem karbohydrátů a zvolníte v tréninku. Tělo si tak utvoří větší zásoby glykogenu (složitý polysacharid, který je uložený ve svalech a játrech a z něhož se štěpí glukóza jako zdroj energie při zátěži).

Proč zrovna sacharidová superkompenzační dieta?

Předzásobení sacharidy je zásadní u vytrvalostních sportů jako maraton, plavání nebo cyklistika. Závody nebo i náročné tréninky u těchto disciplín trvají i několik hodin a tvorba dostatečných energetických zásob je zde zásadní. Naopak u krátkodobých aktivit, které trvají do 1 hodiny, je sacharidová dieta vlastně zbytečná, stačí jíst kvalitní a zdravou stravu.

2 kroky k úspěchu

1. Asi týden před závodem nebo náročným vytrvalostním tréninkem omezte přísun sacharidů cca na 50-55 % celkového energetického příjmu. Naopak zvyšte přísun bílkovin a tuků. Pokračujte v normálním tréninku a přípravě na závod.

   účel: zásoby sacharidů v těle se pomalu vyčerpají a vaše tělo bude celé žhavé přijmout nové sacharidy v podstatně větším množství

2. 3-4 dny před závodem naopak zvyšte přísun sacharidů na 70 % celkového denního příjmu energie (nebo na 4 gramy sacharidů/1 kg vaší tělesné hmotnosti). Podstatně omezte jídla s velkým obsahem tuku. Zároveň omezte trénink tak, aby se přijaté sacharidy mohly ukládat. Den před závodem by měl být volný, tedy úplně bez tréninku.

Jednoduchý jídelníček pro sportovce (o hmotnosti asi 78 kg), který se připravuje na závod:

snídaně

• 1 hrníček odtučněného mléka
• 1 hrníček ořechových müsli 1-2
• celozrnné rohlíky s margarinem a marmeládou
• ovoce

svačina 1

• 1 celozrnná tyčinka
• hroznový džus - 1 hrníček
• 10 ks baby karotky

oběd

• šálek odtučněného mléka
• 3-4 plátky celozrnného chleba
• kuřecí prsa (100 g)
• 1 miska listového salátu
• 1-2 lžíce majonézy k dochucení

svačina 2

• 1 nízkotučný ovocný jogurt
• 1 celozrnný rohlík nebo pšeničné krekry (10 ks)
• jablko
• brusinkový džus - 1 hrníček

večeře 1

• pečený losos (150 g)
• rýže „parboiled“1 a ½ hrníčku
• dušená brokolice 1 hrníček
• 1 a ½ hrníčku salátu s rajčaty, mrkví a listovým salátem
• 2 lžíce dresinku
• vlašské ořechy (1/4 hrníčku)

večeře 2

• středně velký banán
• celozrnná tyčinka s ořechy a sušeným ovocem
• netučný čokoládový jogurt

// celkem jde asi o 4000 kalorií (z toho cca 70 % tvoří karbohydráty) //

A očekávaný výsledek?

Pokud tuhle dietu přesně dodržíte, zásoby vašeho glykogenu by měly stoupnout až dvojnásobně. Tedy, pokud jste muž. U žen totiž superkompenzační dieta nebývá tak efektivní. Podle některých studií by totiž ženy měly konzumovat ještě vyšší množství karbohydrátů, než je uvedených 70 % z celkového denního příjmu energie.

Nezapomeňte!

I když se dokonale napumpujete sacharidy, tak se zásobte i sacharidovými doplňky výživy. Ty využijete v průběhu závodu. Zkuste třeba banán, sacharidovou energetickou tyčinku nebo sportovní energetický nápoj.

Vedlejší účinky superkompenzační diety:

• přírůstek hmotnosti
  Sacharidy na sebe „natahují“ vodu, i proto můžete během pár dní sacharidové diety výrazněji přibrat.
• zažívací obtíže
  Jídlo s vysokým obsahem vlákniny - např. fazole, sušené ovoce, brokolici aj. dva dny před závodem vynechejte. Jinak hrozí, že budete trpět nadýmáním, křečemi a plynatostí.
• změny v hladině krevního cukru
  Velké dávky sacharidů mohou zásadně ovlivnit hladinu vašeho krevního cukru. Pokud máte jakékoliv metabolické obtíže, např. diabetes, určitě superkompenzační dietu konzultujte se svým lékařem.