Ten kdo chce mít velký biceps
Datum: 19. 09. 2010
BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU - jedna z ověřených metod, vedoucích k velikým bicepsům
BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU
Technika provedení:
- zásadně používáme supinovaný úchop, šířka úchopu je tradičně v rozmezí mezi šířkou našich boků a ramen
- cvičíme ve vzpřímeném stoji, chodidla jsou na šířku ramen, máme lehce pokrčená chodidla
- činka v dolní poloze spočívá v natažených pažích, osa je zlehka opřená o stehna
- nadloktí je stabilizováno, pohyb vykonáváme pohybem v loktech
- trup je zpevněný, záda stabilizována, neohýbáme je
- činka je spouštěna kontrolovaně
- nadechujeme se při spouštění činky nebo před započetím dalšího zdvihu, vydechujeme poté, co dostaneme činku do horní polohy
- poloha chodidel se dá modifikovat tak, že jednu nohu lehce předsuneme vpřed a přeneseme na ni více váhy - fixujeme tím lépe spodek zad a odbouráváme tak záklon
5. varianta: BICEPSOVÝ ZDVIH S TVAROVANOU OSOU (EZ - ČINKA):
- platí zde všechna výše uvedená pravidla
- úchop je taktéž supinovaný, dlaně jsou vzhůru a tvoří písmeno „V“, tento úchop je šetrnější k zápěstí (vhodné je užití po zranění nebo při chronickém přetížení zápěstí)
- tvar osy činky umožňuje i paralelní úchop (atak hlubokého svalu pažního), tento úchop posiluje i předloktí a klade zvýšené nároky na sílu stisku v dlaních, cvičte proto s lehčími váhami
6. varianta: BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI - OPĚT VE STOJI
- platí zde opět výše uvedená pravidla
- pouze u skvělé varianty s rotací jednoruček začínáme v pronovaném úchopu, tedy dlaněmi dolů a do supinace přecházíme rotací ve chvíli, kdy předloktí při pohybu vzhůru svírá s nadloktím právě pravý úhel, cvik dokončujeme již jako předchozí (v první fázi cviku posilujeme často opomíjená předloktí)
Dalšími variantami je například bicepsový zdvih na spodní kladce (zde je třeba dbát na fixovaný postoj a tedy polohu zad při vykonávání cviku), velmi mne zaujalo „pohazování“ vrhačskými koulemi v supinovaných dlaních spolu s bicepsovým dokončením pohybu. Sluší se připomenout i klasiku v sedu a to bicepsový zdvih s loktem fixovaným o vlastní stehno (vnitřek stehna).
Tipy Michaela Berga (M&F 6/2001): Michal v tomto článku přichází s tipy na účinné „propálení“ bicepsů. Jedním tipem jsou superpomalá opakování (5 sekund trvá zdvih jednoručky, 5 sekund spouštění), takto provedený cvik je řazen na začátek tréninku bicepsů, druhým tipem, který mne zaujal, jsou tzv. „jedenadvacítky“.
O co jde? Michael Berg radí: “Vezměte rovnou nebo tvarovanou osu a začněte sedmi opakováními bicepsových zdvihů ve stoji ve spodní polovině rozsahu pohybu. Dále udělejte sedm opakování v horní polovině cviku a nakonec sedm opakování v úplném rozsahu. Předejte činku partnerovi, který absolvuje svoje opakování a vrátí vám činku pro další sérii. Předávejte činku 3 – 4 krát tam i zpátky. Závěrečný kopanec? Bezprostředně po poslední sérii „doražte“ biceps střídavými zdvihy jednoruček v sedě. Uchopte mnohem lehčí pár než pro normální sérii a udělejte 25 opakování. Na konci použijte pro zvedání činek cheating, nicméně pohyby tělem nepřehánějte. Váš biceps bude nepochybně skrz naskrz zničený.“
Můj tip na závěr:
Věříte si? Chcete změnu a více zapojených svalů? Máte rovnováhu? Nejste úplný začátečník?
Všechno v tomto díle popsané (samozřejmě s lehkými váhami) vyzkoušejte na nestabilní bosu ploše!
Procvičíte stabilizátory jako nikdy, zřejmě si užijete i dost zábavy. Nepodceňujte tyto varianty, nezraňte se! Tato modifikace je velmi vhodná pro sportovce, kteří při silových výkonech potřebují i stabilitu (hokejisté, krasobruslaři, házenkáři, gymnasté, bojovníci, artisté…).
