trénujeme hrudník a triceps s velkou činkou
Datum: 26. 06. 2010
Pokud chcete zpestřit svůj trénink a vymanit se ze stereotypu, použijte metodu používání cviků s velkou činkou.
Tato metoda se rovněž hodí, pokud trénujete doma bez možnosti používat jednoručky a vlastníte jen velkou činku (s rovnou tyčí nebo EZ). Různým obměňováním cviků podpoříte svalový růst. V posilovně je vhodné cvičit se stojanem kvůli bezpečnosti.
V tomto článku předkládáme tréninkovou jednotku pro procvičení hrudníku a tricepsů. Tyto partie lze trénovat 1-2x týdně. Dbejte na bezpečnost při cvičení. Práce s činkou by měla být plně kontrolovaná. Na rozehřátí svalů proveďte 1-2 série s lehkou váhou. Šetřete ramena (při benchpressu na lavici jsou stažená dozadu) a loketní klouby (úplně je nepropínejte). Správně dýchejte – při zvedání zátěže je výdech.
Metoda používání cviků s velkou činkou se obvykle neaplikuje déle než tři týdny, protože pak budou vaše svaly potřebovat zase jiné rozmanitější cviky a metody.
Trénink s velkou činkou: hrudník + triceps
1. Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru s úchopem v šířce ramen: 2-3 série, 8-10 opakování,
2. Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru se širokým úchopem: 2-3 série, 8-10 opakování,
3. Benchpress na šikmé lavici hlavou dolů s úchopem v šířce ramen: 3 série: 8 opakování,
4. Benchpress na rovné lavici s úchopem v šířce ramen: 3 série, 8 opakování,
5. Benchpress na rovné lavici úzkým úchopem: 2-3 série, 8 opakování,
6. Francouzský tricepsový tlak vsedě: 2-3 série, 10-12 opakování,
7. Francouzský tricepsový tlak vleže: 2-3 série, 8-10 opakování.
