vyzkoušejte unilaterální trénink
Datum: 26. 04. 2010
Jedná se o metodu s výběrem cviků, které posilují jen jednu polovinu těla. Její zařazení je vhodné nejen při svalové nerovnováze končetin, ale může představovat také významný podnět svalového růstu.
Metodu unilaterálního tréninku lze použít za účelem vyrovnání podílu svalové hmoty u horních nebo dolních končetin, když budete více zatěžovat slabší část vašeho těla. Takový trénink je potřebný zejména v období zotavování po zdravotních úrazech.
Unilaterální posilování je jinak řazeno mezi metody pro rozvoj svalové síly a objemu. Je prokázáno, že při unilaterálním cvičení můžete vyvinout větší sílu než u oboustranných cviků využívajících pravou i levou část těla (hmotnost se vydělí dvěma). Aplikace této metody vypadá tak, že v první tréninkové jednotce můžete např. procvičit pravou horní část těla, ve druhé tréninkové jednotce se zaměříte na levou horní část těla a zbývají dvě tréninkové jednotky posilující pravou dolní část a následně levou dolní část těla.
Unilaterální trénink je doprovázen lepší stimulací nervosvalového systému a lepší svalovou regenerací. Používají se relativně nižší váhy, se kterými vykonáte 10-12 opakování. Metoda se obvykle nepoužívá déle než 4 týdny, poté svaly potřebují zase nové impulsy. Nyní následuje ukázka vhodných cviků pro unilaterální posilování pro různé svalové skupiny. Cvičí se vždy jen s jednou polovinou těla.
Vhodné cviky pro unilaterální trénink
Ramena: Předpažování jednoruč
Upažování jednoruč
Hrudník: Benchpress jednoruč s jednoručkou na lavičce hlavou nahoru
Tlaky jednoruč na lavičce hlavou dolů
Rozpažování jednoruč
Trapéz: Zvedání ramene s jednoručkou
Záda: Přitahování kladky vsedě jednoruč
Zapažování v předklonu jednoruč
Biceps: Bicepsové zdvihy s jednoručkou
Bicepsové zdvihy na spodní kladce jednoruč
Triceps: Kick-back
Tricepsové tlaky na horní kladce jednoruč
Kvadricepsy: Výstupy na lavičce s jednoručkami, Výpady s jednoručkou
