Upažování v předklonu
Datum: 21. 06. 2011
Jako by toho nebylo dost s velkou činkou, tady je návod na zničení vás samých pro změnu s jednoručkami.
Tento článek věnujme klasickému upažování, ve druhém díle „vlétneme“ i na protisměrné kladky. Každopádně představujeme další cvik, který vás jednoduše „udělá“.
Netradičně na vás vypálíme, kteréže to svaly vlastně procvičíte. Vzato od povrchu směrem do hloubky, jde o:
- sval trapézový (m. trapezius)
- zadní hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior)
- sval rombický (m. rhomboideus)
- podhřebenový sval (m. infraspinatus)
Technika cviku:
Od koho si nechat poradit? Stačí vám Ronnie Coleman, obrovitý americký „policeman“??
Ronnie tento cvik řadí k tréninku ramen, protože tento „zádový“ cvik dobře rozvíjí i zadní (většinou méně rozvinuté) delty. Střídá obě varianty, jak v sedě, tak ve stoji, nicméně přednost dává právě cvičení ve stoji.
Jak tedy na to?
Postoj je paralelní, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Pro lepší rovnováhu doporučuje Ronnie lehké ohnutí v kolenou. V této poloze setrvává po celou dobu cviku. Předklon je takový, že je trup a bederní část páteře (potažmo celá páteř) téměř rovnoběžná s podlahou. Bederní páteř a vůbec celá oblast trupu je fixovaná, nedochází k jakémukoli hrbení. (Začátečníci musí tento předklon nacvičit, předpokládá totiž alespoň základní svalový rozvoj a schopnost udržet dokonalou fixaci trupu i při cvičení se zátěží (dostatečná síla a přiměřená zátěž)). Ronnie dále říká: „ Pokouším se udržet horní část těla ve stejné poloze během celého cvičení, i když některé doprovodné pohyby jsou nevyhnutelné. Nikdy však neprovádím záměrné kmitání tělem. Pokud je budete provádět, zhoršíte způsob vykonávání cviku a zredukujete jeho působení jen na zadní delt.“ Cvik začíná v poloze, ve které se jednoručky vzájemně dotýkají před tělem a prsty směřují k sobě. Pak pomalu zvedá (při jen lehce pokrčených pažích v loktech) jednoručky tak vysoko, jak je to jen možné. Paže drží (včetně zápěstí) co nejvíce propnuté. Při cviku minimalizuje zapojení ostatních svalových skupin a soustředí se na maximální kontrakci zadního deltu. „Pro toto cvičení používám poměrně malou váhu, která mi umožní vykonávat 12 – 15 opakování. Příležitostně o trochu více zvýším váhu a snížím počty opakování na 10 – 12.“ Ronnie tento cvik cvičí extrémně pomalu, 2 sekundy mu trvá pozitivní kontrakce, 2 sekundy negativní, další dvě sekundy odpočívá. Během tréninku nejčastěji zařazuje tři série upažování, nepočítáme-li sérii rozcvičovací, mezi sériemi má pak 1-2 minutovou přestávku.
Stručně řečeno, klíčem ke zvládnutí tohoto cviku je dostatečný předklon trupu bez kulacení v bedrech (a udržení této polohy během cvičení) a též používání lehké zátěže, která dovolí striktní způsob provedení (při minimálním ohnutí loktů).
