Upažování v předklonu + upažování v předklonu na protisměrných kladkách
Datum: 28. 06. 2011
Upažování v předklonu + upažování v předklonu na protisměrných kladkách
Shrnutí z minulého dílu:
- cvičíme s lehčími váhami činek a dbáme na striktní provedení cviku (úchop je neutrální, dlaně směřují k sobě)
- záda jsou jen mírně klenutá, nejsou zakulacená, při zkrácené zadní straně stehen je třeba více pokrčit kolena (při předklonu)
- pokud tuto polohu neudržíme, je třeba si lehnout na dostatečně vysokou lavičku, ta zafixuje problematické partie a dovolí cvičit s fixovaným trupem a propnutými pažemi
- před začátkem zdvihu se nadechneme, zadržíme dech a poté kontrolovaně upažíme co nejvýše
- vydechujeme během spouštění paží do výchozí polohy (opačné dýchání)
- mírné ohnutí loktů je přípustné, pokud horní končetiny zachovávají rovinu ramen (čím více budeme lokty krčit, tím více budeme vyřazovat ze záběru zadní delty)
* poznámky k uvedenému:
Upažování v předklonu pomáhá při prevenci zranění ramene a zkvalitňuje pohyb paže směrem vzad. V kulturistice je toto cvičení obzvláště důležité pro rozvoj zadní hlavy svalu deltového a střední části horních zad. Když u těchto svalů vzroste síla a cvičení je prováděno v celém rozsahu pohybu, zlepší se držení těla: ramena jsou tažena vzhůru a vzad spíše než dolů a dopředu, což je typické pro zkrácené svaly hrudníku. Upažování v předklonu zlepšuje výkonnost v takových sportech, jakými jsou veslování, lukostřelba (tah vzad a držení), golf (zvýšení síly odpalu), v raketových sportech zlepšuje upažování bekhend. Je přínosem i pro gymnasty cvičící na kruzích.
Také je důležité pro prevenci zranění manžety rotátorů, které nastává, jsou-li svaly podhřebenový a malý oblý (dlouhodoběji) přetaženy.
Upažování v předklonu na protisměrných kladkách
Tady už jde především o zadní hlavu deltového svalu a Jimmy Peňa ve svém článku s podtitulem Ignorace zadních deltů se nevyplácí, píše: „Není pochyb o tom, že izolace zadní části deltových svalů je choulostivá věc. Nejspřátelenějšími sousedy zadního deltu jsou sval trapézový, široký zádový a triceps paže. Mezi ně se nedá počítat střední a přední hlava deltu - zadní hlava je totiž dosti svérázná.“ Dále praví: „ …výsledek (u upažování v předklonu na protisměrných kladkách) závisí na samotném provedení, které je považováno za mnohem důležitější, než velikost zátěže. Jestliže „rozjedete“ pohyb díky setrvačnosti trupu, budete možná schopni pohnout pár centimetrů pořádným sloupcem cihliček, ale výsledek přijde vniveč díky tomu, že vsadíte na setrvačnost. Cílem cviku je tedy co největší izolace svalů zadní části ramen.“
Tento cvik tedy procvičí nejen vaše záda, ale zejména zpravidla nejslabší článek vašich ramen, zadní hlavu deltu. Ta, resp. její rozvoj, je důležitá při prevenci zranění ramen. Pomineme-li estetické hledisko, vyvážený rozvoj všech tří hlav deltového svalu znamená stabilitu ramenního kloubu. Ramena jsou odolnější vůči úrazům (pády, údery, bolestivá naražení a vykloubení) i chronickému přetížení (volejbalisté, házenkáři, atleti a fotbaloví brankáři by vám o zánětu rotátorové manžety mohli vyprávět romány). Jimmy Peňa dále doporučuje: „Pokuste se při procvičování svalstva ramen zařadit zadní delt jako první, zvláště zaostává-li za střední a přední hlavou. Vůči klasicky pojatému tréninku ramen je to postup opačný, ale budete-li nejprve útočit na nejslabší místo, zjistíte, že se budete zlepšovat velice rychle.“
Pět pravidel pro tento cvik:
- Spodní kladky s „D“ držáky uchopíme zkřižmo (levá ruka pravý držák a naopak). Předloktí jsou překřížena před tělem.
- S pokrčenými koleny předkláníme trup (v kyčlích) až do polohy, kdy je trup ve vodorovné poloze, tedy rovnoběžně se zemí. Nehrbíme záda, postoj fixujeme.
- Mírně pokrčíme lokty (úhel se nemění po celou dobu pohybu) a současně táhneme (s nádechem) oběma rukama stranou, dokud se paže nedostanou do polohy rovnoběžně s podlahou nebo mírně nad. V této poloze na okamžik setrváme.
- Kontrolovaně se (s výdechem) vracíme do výchozí polohy a v ní cca 2 sekundy setrváme.
- S nádechem jdeme do dalšího opakování. Jak již bylo řečeno dříve, čím méně pokrčené lokty, tím více zadní delt v záběru.
* Povšimněte si (logicky) i zde „opačného“ dýchání, tady také jdeme do výkonu s nádechem. Protože zde kvůli technice cviku nepoužíváme těžká závaží a navíc při upažení „rozevíráme“ hrudník, je zde výhodnější při záběru nadechovat, při návratu do výchozí polohy pak kontrolovaně vydechovat.
