Velké objemy

Řešením se zdá být relativně jednoduché a již celá léta opakované moudro o energetickém příjmu a výdeji, o přijímání vybraných potravin obsahujících vyvážené množství výživných látek, kvalitním tréninku a dostatku času věnovanému na regeneraci. Že už jste to někde slyšeli? Tak teď už stačí to jen dodržovat J. A v tom je zřejmě ten největší kámen úrazu. Myslet si, čehož jsem často svědkem, že když prostě chodím 6x týdně dřít na plný plyn do posilovny, tak se výsledky v podobě nárůstu aktivní svalové hmoty prostě musí objevit, je značně pokroucená představa. Také je dobré se předem vyrovnat se skutečností, že z měsíce na měsíc z vás Arnold zřejmě nebude. No jo, je to běh na dlouhou trať, o to více však potom chutnají úspěchy a dosažené cíle…

Zkusme si to představit na příkladu s autem. Rozhodně mu prospívá spíše být pravidelně v provozu, než celá léta stát nehybně v garáži a stárnout pod tíhou nánosů prachu a jen si tak tiše korodovat. Jenže takový provoz není zadarmo a našemu plechovému miláčkovi je třeba jeho snahu nějak náležitě oplácet. Děje se tak v první řadě v podobě doplňování paliva (energie), bez něj bychom se daleko nedostali. A logicky čím více natankujeme, tím dál dojedeme. Pak také záleží na velikosti a obsahu auta. Nemůžeme po kamionu chtít, aby jezdil se stejnou spotřebou jako třeba Mini Cooper, když váží x násobně krát více, a také jeho výkon v podobě převozu velkých a těžkých břemen je zcela na jiné úrovni než přeprava párečku, který si vyjel s košíkem plným jídla na piknik. Takže na velikosti opravdu někdy záleží…To by byl příjem a výdej. Dále jsem se zmínil o vyváženém množství výživných látek. To by mohlo znamenat mít dostatek kvalitních provozních kapalin. Bez pravidelné výměny oleje vidím pouze otázku času, kdy se mi zadrhne motor, nebo alespoň začnu auto značně huntovat, bez dostatku vody v ostřikovačích se mi asi nebude zrovna dvakrát dobře sledovat probíhající cesta a s prázdným chladičem bude vozítko jak časovaná bomba, odpočítávající poslední vteřiny k výbuchu. Za trénink považujme pravidelné vyjížďky v rozumné míře, odpovídající únosnosti stroje. Při plahočení se dvacítkou v hodině budu zřejmě pouze zabírat prostor, který by ostatní jezdci využili lépe, naopak budu-li se soustavně řítit ulicemi při 190km/h, bude otázkou času, kdy se stane něco, co bychom si v případě možnosti volby rozhodně nepřáli. No a nějaká ta zastávka na odpočinek, popř. dotažení šroubů a dofouknutí gum je jak jistě uznáte také nezbytná. To by mohla být otázka regenerace.

Tak co, už si to dokážete trochu lépe představit? Ano? V tom případě můžeme zajít trochu do hloubky a jednotlivé části maličko rozpitvat.

Energetický příjem a výdej

Lidské tělo má při zvýšeném výdeji energie, tedy při jakékoli zátěži, která je navíc od běžné existence nic nedělajícího člověka, potřebu tuto energii dostávat zpátky, aby mohlo správně fungovat, nemluvě o záměru přibrání na váze, při kterém je tento krok zcela klíčový. Jednoduše řečeno – víc se snažím, tudíž si mohu (musím) více dopřát. Ale aby to nebylo zas tak jednoduché, ne každá kalorie je ta správná a pro tělo výhodně využitelná. Je dobré vědět, z čeho takové kalorie získávat a nejlépe ještě v jakých poměrech z jednotlivých živin. Tedy kolik z bílkovin, kolik ze sacharidů a také z tuků. Na výpočet takového ideálního poměru existují vzorce, které nám mohou pomoci se vydat tou správnou cestou.

Nejjednodušší způsob do začátku je, hlídat si celkový příjem všech živin. Bílkovin by měly být 2g na 1kg tělesné váhy (TV), sacharidů v závislosti na metabolismu a také podle dne volna nebo tréninkového dne mezi 4g-6g na 1kg TV a tuky se mají pohybovat někde kolem 0,8g na 1kg TV.

A teď trochu složitější způsob výpočtu. Denní energetický příjem začátečníka by měl být z 22% tvořen bílkovinami, z 63% sacharidy a z 15% tuky. Poměr známe, teď ještě celkové množství. To se dá vypočíst tak, že vynásobíte požadovanou váhu v kg číslem 35–37. Číslo, které vyjde za rovnítkem, je počet kcal (kilokalorií), tedy jednotka energie. Výběr násobku je závislý na vašem metabolismu. Pokud je rychlý, budete nabírat hůře, a tudíž použijete číslo vyšší, tedy 37. V opačném případě zvolte 35, nebo jako kompromis 36. Pro jedince, který váží 70 kg a rád by se přehoupl na řekněme 80 kg, je dobré se k této váhové hranici přibližovat postupně, aby nedošlo k nechtěnému přírůstku v podobě většího množství tuku. Spokojme se tedy pro začátek např. se 73 kg a můžeme násobit: 73 x 36 = 2.628 kcal. Budeme sledovat průběh a podle toho si můžeme s násobky pohrávat. V momentě úspěšného dosažení 73 kg hranice, se posouváme do dalšího bodu a již můžeme násobit např. 76 x 36 a tak dále…

Výběr vhodných potravin

Z předchozích řádků je zjevné, že pokud se chcete v rozvoji svalové hmoty někam pohnout, musíte si stravu pečlivě hlídat a vybírat si, co do úst během celého dne budete vkládat. Kolik čeho jste se již dočetli a teď je nutné, abyste to uvedli v praxi. Dá se předpokládat, že z párků v rohlících, svíčkové s deseti knedlíky, nebo bábovky od babičky se svaly asi postavit jen tak nedají. Budete tedy muset (taky nerad něco musím, ale když něco chci vybudovat, musím tomu taky něco obětovat) potraviny „proklepnout“ a zjistit, které mají tu čest se podílet na vašem jídelníčku. Proces to není nikterak složitý a za nějakou tu dobu si na to zvyknete. Pak vás již přestanou lákat líbivě nastrojené obaly, prezentující bezvýznamné potraviny nulových výživových hodnot, ale automaticky budete vždy hledat tabulku, která chtě nechtě musí s pravdou ven. A o tom to je. Hledat, vybírat a počítat. V budoucnu již budete chodit najisto a v hlavě si ponesete pomyslný seznam vašich favoritů. A zas tak málo jich také není.  Je dobré také vědět, že pevná strava je vždy považována za ten nejlepší základ, ke kterému se pak dále mohou přidávat různé koktejly, tyčinky a další doplňky ve formě tablet, prášků popř. ampulí….