vybudujte si úžasná ramena
Datum: 24. 06. 2010
Plné deltové svaly působí dobrým dojmem nejen na soutěžích v kulturistice. Využijte tohoto tréninku a dosáhnete evidentního zlepšení.
Plnější ramena zvýrazní V-tvar trupu a vaše postava bude mít ten správný sportovní tvar. A není tu jen estetické hledisko, silnější ramena vám pomohou dosáhnout lepších výkonů ve sportech jako je např. volejbal, softbal nebo tenis.
Kvůli vyváženému rozvoji deltových svalů je třeba procvičit všechny jejich části – přední, střední i zadní hlavu. Pozornost věnujte hlavně té části, která nejvíce zaostává. Může to být např. přední hlava, proto pro ni zařaďte dva izolované cviky. Obměňujte strukturu tréninku, aby nedocházelo ke stagnaci.
Náš trénink začíná tlaky s jednoručkami. Na začátku se provede jedna zahřívací série s lehkou váhou a 15-20 opakováními. Procvičí se všechny části deltoidů s důrazem na střední a přední hlavu. Cvičí se vsedě se vzpřímeným trupem s kolmou opěrkou. V základní poloze jsou lokty na úrovni ramen a v loktech je pravý úhel. Jednoručky jsou tlačeny nahoru do extenze paží, avšak lokty se úplně nepropínají.
Následuje cvik předpažování s jednoručkami. Posílí se přední hlavy deltoidů. Cvičí se ve stoje. V základní poloze činky jsou činky položeny před stehna, úchop je nadhmatem (dlaně směřují ke stehnům). Obě paže se zvedají před sebe až do úrovně očí. Soustřeďte se také na zpětný pohyb, který by měl být pomalý. Při zvedání jednoruček se nezaklánějte.
Třetím cvikem je upažování. Působí na střední hlavu deltových svalů. Cvičí se s jednoručkami ve stoje. Ty jsou tentokrát drženy neutrálním úchopem, tj. dlaně směřují k bokům. Lokty jsou lehce pokrčené. Činky se zvedají do stran. Pohyb se provádí kontrolovaně bez dopomoci trupu a končí v úrovni ramen.
Posledním cvikem je upažování v předklonu. Cílem jsou zadní hlavy deltoidů. Chodidla jsou u sebe, trup je téměř vodorovně se zemí. Záda jsou rovná. Lokty mírně pokrčené a břicho zpevněné. Ruce drží jednoručky opět neutrálním úchopem jako v předchozím cviku. Činky se zvedají nahoru do stran do úrovně ramen. Nezvedejte je příliš dozadu, aby se nezapojovaly zádové svaly.
Trénink deltových svalů
1. Tlaky s jednoručkami: 1 zahřívací série, 15-20 opakování;
2. Tlaky s jednoručkami: 3 série, 10-12 opakování;
3. Předpažování s jednoručkami: 3 série, 12-15 opakování;
4. Upažování s jednoručkami: 3 série, 12-15 opakování;
5. Upažování v předklonu: 3 série, 10-12 opakování.
