vypracované hýždě a stehna
Datum: 22. 06. 2010
Možná vaše nohy nedostávají takové pozornosti jako ostatní partie. Využijte tohoto tréninku a doveďte je na úroveň zbytku těla.
Nohy jsou naše opora, každý den je používáme a aktivujeme jejich svaly, ale k vybudování masivních stehen a pevných hýždí je třeba intenzivního a systematického tréninku. Tento je určen pro začátečníky i pokročilé jedince s tím, že si každý individuálně upraví zátěž a pokročilí cvičenci mohou využívat intenzifikačních metod (např. shazovací série nebo metodu 21 opakování).
Naše tréninková jednotka začíná předkopáváním na stroji s vysokým počtem opakování a lehčí váhou, aby se kvadricepsy řádně zahřály a prokrvily. Před cvičením je důležité zkontrolovat umístění nohou. Kolena mají být mimo sedačku a osa kloubu u ramene stroje, který pohybuje s polstrovaným válcem, má procházet osami kolenních kloubů.
V dalším cviku na stroji legpress se procvičí kvadricepsy, sedací svaly a hamstringy. Poloha chodidel výše na opěrné desce stroje aktivuje více hýžďové svaly a hamstringy. Při cvičení se nepropínají kolena a závaží se spouští, dokud stehna a lýtka nesvírají úhel 90 stupňů.
Pomocí třetího cviku výpady s jednoručkami zaútočíte na kvadricepsy, gluteály a hamstringy. Základní poloha je vzpřímený postoj, paže drží jednoručky podél těla. Jednou nohou vykročte dopředu až do polohy, kdy je stehno vykročené nohy rovnoběžně s podlahou. Pata zadní nohy je zvednutá a koleno je blízko podlaze. Následuje zpětný pohyb a nohy se vymění.
Polední cvik je zaměřen na zadní stranu stehen – hamstringy. Cvičí se na stroji pro zanožování. Položte se na stroj s koleny mimo lavičku. Cvičební válce by se měly dotýkat kotníků. Pohyb spočívá v přitahování polstrovaných válců směrem k sedacím svalům. Soustřeďte se na intenzivní stlačení hamstringů v horní poloze.
Trénink stehen a hýždí
1. Předkopávání: 3 série, 20 opakování,
2. Legpress: 3 série, 10-12 opakování,
3. Výpady s jednoručkami: 3 série, 12-15 opakování,
4. Zanožování (zakopávání) vleže: 3 série, 10-12 opakování.
